Велосипед для эктоморфа плюсы минусы

Типы мужского телосложения

Перед тем, как приступить к тренировкам необходимо знать тип своего телосложения. И не важно какую вы ставите цель: сформировать рельеф, похудеть или набрать мышечную массу. Это знание и рекомендации для каждого типа телосложения помогут вам подобрать эффективную программу тренировок и определиться с правильностью питания.

Мужское телосложение классифицируется по трем видами:

  • эктоморф – худощавое телосложение
  • мезоморф – нормальное телосложение
  • эндоморф – полное телосложение

Типы мужского телосложения подробнее

Эктоморф

При этом типе мужского телосложения наблюдается тонкокостный скелет, длинные тонкие мышцы, высокий обмен веществ. активность нервной системы повышенная и очень низкий уровень подкожного жира, что безусловно преимущество.

Плюсы и минусы такого телосложения:

Плюсы: очень хорошие шансы развить атлетическую фигуру при упорстве и желании.

Минусы в том, что у эктоморфа тяжело и достаточно долго наращивается мышечная масса. Но эта не самая главная проблема. Эктоморфу не хватает сил и выносливости для длительных тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Для эктоморфа лучше тренироваться по сплит-системе, так как его мышечная масса нарастает очень медленно. Для этого нужно условно разделить тренировки на части. Например, в первое занятие прорабатывать плечи и ноги, во второе — грудь и трицепс, в третье — спину и бицепс. такой способ разделения тренировко поможет быстрее достигнуть роста мышечной массы.

Во время тренировок рукомендуется использовать 1-2 базовых упражнений и 1 изолирующее для каждой группы мышц. Выполнять 3-4 подхода каждого упражнения по 6-8 раз. Отдых между подходами делать максимальный, не менее 5 минут. Но при выполнении изолирующего упражнения отдыхать 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц следует отдыхать больше — 10-15 минут. Во время отдыха желательно выпить протеиновый коктейль.

Включайте в тренировку упражнения с собственным весом. Для эктоморфа они важны.

Вес отягощений для каждого упражнения брать с нарастающим увеличением после каждого подхода.

Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но одного часа, учитывая разминку.

Дни тренировок необходимо чередовать с днями отдыха, так как мышцам эктоморфа необходимо восстанавливаться. Если после трех тренировок в неделю ощущается усталость, следует перейти на систему двух тренировок в неделю.

Эктоморфу следует минимализировать аэробные нагрузки, потому что ему необходим набор мышечной массы, а происходит это медленно.
Однако не стоит исключать их полностью, ведь аэробные нагрузки благотворно сказываются укреплении сердечно-сосудистой системы.

Питание эктоморфа

Большая часть успеха в наборе мышечной массы для эктоморфа зависит от питания. Ему необходимо набрать вес, поэтому питаться придется много. Предпочтение следует отдавать сложной углеводной пище: рис, овсянка, макароны, бобовые, овощи. Но необходимо сократить потребление простых углеводов: сахар, кондитерские изделия.

Потребляйте молочные нежирные продукты.

Прием пищи должен быть 5-6 разовым, небольшими порциями. Необходимо выпивать 2-3 литра обычной негазированной воды.

Без спортивных добавок эктоморфу не обойтись. Они облегчают задачу по увеличению мышечной массы. Необходимо принимать поливитамины.

Лучшие спортивные добавки – протеиновые коктейли или гейнеры.

Для восстановления организма, эктоморфу следует хорошо высыпаться, 9-10 часов. Так же сном следует не пренебрегать и днем (1-2 часа).

Мезоморф

Типы мужского телосложения, считающийся нормальным. Люди такого типа характеризуются: средней и широкой костью, достаточно мускулистое тело, у них средний обмен веществ, нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы такого телосложения:

минусы: результаты достигаются гораздо быстрее, чем у эктоморфа, в результате, мезоморфы зачастую не придают питанию и тренировкам должного внимания.

плюсы: при грамотных методических тренировках и соответствующем правильном питании, мезоморфы могут достичь отличных результатов на начальном соревновательном уровне.

Тренировка для мезоморфа

Результаты в тренировках достигаются очень быстро. На начальном этапе тренировок следует применять принцип чередования интенсивности: в 1 день тренировок использовать большое число повторов и работа с небольшими весами, 2 день – малое число повторов и использование большого веса отягощения, 3 день — использовать большое число повторов и работа с небольшими весами.

Необходимо использовать разнообразные упражнения для лучшего эффекта. Можно использовать сплит-систему. Схема выполнения упражнений: 3-5 подходов по 8-12 повторений для проработки верхней части тела, для нижней части 12-20 повторений. Силовые тренировки (3-6 недель) необходимо чередовать с масса наборными (3-6 недель). К силовым относятся — движения во взрывном стиле. В тренировку следует включить 1-2 базовых упражнения и 1 изолирующее, 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки следует чередовать с днями отдыха.

Следует использовать аэробные занятия, они «подсушат» мышцы.

Питание мезоморфа

Какой-то особой диеты мезоморфу не стоит придерживаться. Необходимо просто ограничить потребление жирной пищи и «налечь» на углеводы, не запрещено потребление сладкого и мучного. Обязательное потребление белковой пищи. Выпивайте в день 2-3 литра обычной негазированной воды.

Принимайте спортивные добавки.

Эндоморф

Типы мужского телосложения характеризующий полноту: средняя и широкяя кость, медленный обмен веществ, пониженная активностью нервной системы. Этот тип склонен к набору лишнего веса.

Плюсы и минусы такого телосложения:

  • плюсы: нет проблем с набором мышечной массы
  • минусы: для него трудно убрать лишние жировые отложения

Рекомендации по тренировкам для эндоморфа

Тренироваться следует как можно чаще. Следует использовать наиболее эффективные упражнения для отдельных групп мышц. Использовать лучше сплит-систему «2+1», то есть, подряд два дня тренировок чередуются с одним днем отдыха и «3+1», соответственно, три дня тренировок подряд и один день отдыха.

Следует комбинировать аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Так как силовые тренировки требуют большего расхода калорий, их необходимо выполнять в первую очередь. Тренировки следует начинать с аэробики, минимум 10-15 минут в интенсивной нагрузке.

Тренироваться следует по 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела, для нижней части по 20-25 повторений. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Необходимо применять также круговую систему тренировок: для этого выбрать по одному упражнению на каждую группу мышц и выполнять их поочередно. И так 3-4 круга без перерыва.

Работать следует с умеренными весами отягощения, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами и упражнениями.

Аэробикой можно заниматься и в отдельные дни, уделяя им по 30-40 минут.

Питание эндоморфа

Основная их задача – избавиться от жировых отложений. Основные вредные продукты для эндоморфа – это простые углеводы и жирная пища. Придется забыть о сладком и мучном. Употребляйте сколько угодно овощей.

В качестве источника белка употребляйте куриное мясо без кожи, рыбу, индейку.

Питайтесь часто, примерно 6-7 раз в день, но маленькими порциями. Из-за этого в вашем организме ускорится обмен веществ, и вы начнете терять вес. Пережевывайте пищу медленно. Пейте больше обычной негазированной воды, 2-3 литра в день.

Из спортивного питания лучше всего подойдут: молочный, сывороточный и яичный концентрат. Забудьте про гейнеры.

Надеемся, прочитав данную статью, Вы извлечете для себя полезную и нужную информацию.

На нашем сайте вы найдете, и выберите для себя программу тренировок для своего типа телосложения.

Кто такой эктоморф и как с этим жить

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

  • угловатые узкие плечи,
  • худые бедра,
  • удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
  • небольшие суставы,
  • тонкая, но слабо выраженная талия,
  • очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Читайте также  Как сделать педали на велосипеде

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА (худощавое телосложение)

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Читайте также  Как сделать деревянный велосипед

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения

Полезные советы

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол и https://mksport.ru/basketbol/basketbolnye-stojki-bs-17.html баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

Условно поделите своё тело на 2—3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

  • в начале тренировки сделайте 10—15 минутную разминку.
  • длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
  • увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.
  • обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
  • время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.
  • определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2—3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.
Читайте также  Thule для велосипедов на фаркоп

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50—60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель).

От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20—30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5—6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, избегать стресса и применять техники расслабления: медитацию, йогу, оздоровительную гимнастику цигун или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Какие мышцы работают на велосипеде? Велосипед для похудения

Езда на велосипеде для похудения — это прекрасный и увлекательный вид аэробной нагрузки, ведь ездить на велосипеде умеет большинство людей. Это средство передвижения доступно всем, и любительские занятия велосипедным спортом требуют совсем немного вложений. Езда имеет множество положительных эффектов на организм: она помогает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, накачать мышцы и сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при езде на велосипеде?

Перед тем, как начать заниматься всерьез, стоит узнать, какие мышцы работают при езде на велосипеде. Не секрет, что главную нагрузку при этом получает мускулатура нижней части тела.

Плечи и руки также участвуют в управлении этим транспортом, но передвижение обеспечивается за счет ног. Основную работу выполняют икроножные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер.

Давление на педали по большому счету осуществляется при помощи квадрицепсов. Эти мышцы являются одними из самых сильных в теле и могут выполнять большое количество работы, выдерживая длительную нагрузку. Поднимаясь на крутую гору, вы сами убедитесь в том, что велосипед использует квадрицепсы по максимуму.

Двуглавая мышца бедра подключается к работе во время движения педалей вверх. Ягодицы при езде помогают передним мышцам ног и участвуют в поддержании равновесия.

Меньшую нагрузку во время езды на велосипеде получает подвздошная мышца, расположенная в паховой области. Она весьма уязвима, поэтому при первых болевых ощущениях в районе паха следует закончить тренировку.

Значительно облегчают процесс езды и сильные мускулы туловища. Крепкий пресс и спина помогут поддерживать правильную позу во время тренировок.

Какие мышцы работают при езде на велотренажере? Те же, что и при занятиях на обычном велосипеде. Тренажер нагружает практически все мускулы ног, за исключением разве что стоп. Немного меньшую нагрузку в данном случае получают мышцы рук, которые не нужно использовать для управления.

Езда на велосипеде для похудения

Многие используют велосипед для похудения, и для этого есть веские основания. Велоспорт, как и бег — это прекрасная аэробная нагрузка. При езде на велосипеде вы сжигаете лишние калории, что совместно с соответствующей диетой может дать отличные результаты.

Езда на велосипеде для похудения требует особого режима и регулярности занятий. Главный принцип – тренироваться каждый день. Постоянные небольшие нагрузки не истощают мускулы ног, и они успевают восстановиться на следующий день. При этом сжигаются лишние калории. Старайтесь потреблять такое количество углеводов, которого будет достаточно для поддержания основного обмена. В условиях дефицита энергии во время занятий мышцы будут в буквальном смысле питаться лишним жиром.

Катание на велосипеде для похудения нужно начать с 1 занятия в день. Со временем, когда ваш организм привыкнет к такому режиму, можете перейти на двухразовые тренировки.

На одну велопрогулку необходимо выделять от 80 до 120 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс потребления энергии из жировых отложений. Если вы занимаетесь в двухразовом режиме, сократите время до 1 часа.

Мы понимаем, что не каждый сможет сразу выдержать такой темп. Используйте велосипед для похудения постепенно увеличивая длительность тренировок. Вначале занимайтесь 15-30 минут за раз. Каждый день к этому времени прибавляйте пару минут. Прислушайтесь к тому, как ваш организм реагирует на нагрузку. Если на следующий день вы чувствуете истощение, немного сократите длительность занятий. Старайтесь делать перерыв в тренировках лишь в крайних случаях вроде травм.

Во время «катания на велосипеде для похудения» старайтесь следить за состоянием организма. Периодически подсчитывайте скорость пульса. Она не должна превышать 150 ударов в минуту. Вначале для контроля пульса вам необходима будет остановка. Со временем вы научитесь определять число сердечных сокращений без перерывов в езде. Чтобы дать сердцу отдохнуть, просто крутите педали медленнее.

Качаем ноги на велосипеде

Многие начинающие атлеты задаются вопросом, как на велосипеде накачать ноги наиболее быстро и эффективно. Несмотря на то, что велоспорт действительно задействует мускулатуру нижних конечностей, для её «накачки» нужно знать несколько нюансов.

Объем мускулов во время обычной езды на велосипеде увеличивается меньше, чем от тех же походов в зал. Всё из-за того, что этот вид транспорта создавался, чтобы максимально облегчить передвижение человека.

Накачать мышцы ног на велосипеде можно лишь при правильном подходе к тренировкам. Зная нюансы использования сопротивления, вы сможете добиться желаемых результатов. Вот некоторые советы, которые помогут сделать ваши занятия максимально эффективными:

  1. Катаясь в гору, вы заставите ноги тяжело работать и уже вскоре сами увидите, какие мышцы качаются при езде на велосипеде. Борясь с постоянным сопротивлением, вы увеличите икры, улучшите рельеф бицепсов и квадрицепсов бедер. Девушкам такие занятия также принесут большую пользу: они помогают подтянуть ягодичные мышцы.
  2. Практикуйте езду стоя. Давя на педали, старайтесь наваливаться на них всем своим весом, перенося его из одной стороны на другую. Так вы дополнительно нагрузите квадрицепсы и в большей мере задействуете икры и мускулы, «отдыхающие» во время сидячей езды.
  3. Старайтесь крутить педали в медленном темпе. Перестаньте использовать инерцию и максимально задействуйте свои ноги. Делайте это на ровной дороге, так вы сможете тренироваться дольше, чем при подъеме в гору.
  4. Используйте повышенные передачи, чтобы не давать мускулам отдыхать на ровной трассе или пологих спусках. Большее сопротивление во время езды – более эффективная тренировка мышц, которые после восстановления станут подтянутыми и готовыми к увеличенным нагрузкам.
  5. Переходите от медленной езды к спринту. Включив повышенную передачу, вы получите возможность объединить скоростное передвижение с хорошим сопротивлением. Экспериментируйте во время тренировок. Практикуйте спринт как сидя, так и стоя, чередуя эти позиции. Это позволит дать нагрузку на разные мышцы, задействовав как можно большее их количество за одно занятие.

Следуя этим простым советам, вы сможете накачать ноги с помощью велосипеда. Чередуйте данные упражнения во время тренировок. Помните, какие мышцы работают при езде на велосипеде и какие мышцы вам нужно нагрузить больше для более эффективной тренировки. Почувствуйте, после каких упражнений ваши ноги устают, и выполняйте их как можно чаще.

Велосипед – универсальный снаряд, который можно применять в различных целях: этом может быть и катание на велосипеде для похудения, и тренировки для укрепления мышц ног, и занятия на укрепление сердечной и дыхательной системы. Подобрав правильный подход к занятиям, вы сможете подкачать мышцы или сбросить лишний вес. Занимайтесь упорно и регулярно, и результат не заставит себя ждать.