Упражнение велосипед какие мышцы работают

Упражнение «Велосипед»

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

  1. чем полезно упражнение велосипед;
  2. правильная техника выполнения;
  3. ошибки начинающих атлетов;
  4. вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).


Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

  1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
  2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
  3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

  • Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
  • Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
  • Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
  • Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
  • Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
  • Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
  • Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions — stock.adobe.com


Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.


Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Читайте также  Велосипед mercedes складной


Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Упражнение велосипед для пресса – плюсы и минусы, техника и варианты выполнения

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Читайте также  Безопасность катания на велосипеде

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Время на чтение: 3 минуты

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед». Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях. Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

Рабочие мышцы

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Польза упражнения

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

  • подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
  • получить красивую и подтянутую линию бедер;
  • повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
  • сделать тело упругим в целом.

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

Техника выполнения

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

  1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
  2. Руки следует свести за головой в замке.
  3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
  4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
  5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

«Велосипед»: как правильно делать упражнение, польза и противопоказания

  • 29 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Умянцева

Обрести идеальную фигуру можно не только в спортзале, но и дома. Со времен детских забав всем известно простое упражнение, во время которого нужно крутить воображаемые педали в воздухе. Это простое движение стоит в одном ряду с наиболее эффективными физическими нагрузками. Итак, быстро привести свое тело в порядок поможет упражнение «Велосипед». Как правильно делать его, что нужно знать, какие ошибки допускают новички? Статья отвечает на эти вопросы.

Какие мышцы участвуют

Эффективность спортивных тренировок зависит от того, сколько частей тела задействовано. Очевидно, что чем их больше, тем лучше окажется результат. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа работают разные группы мышц:

Читайте также  Старый скоростной велосипед

  • верхнего и нижнего пресса;
  • ног;
  • бедер и ягодиц;
  • спины.

В первую очередь прорабатываются прямые, косые и поперечные мышцы живота. Меньшая доля нагрузки приходится на мышцы нижней части спины, ноги, бедра и ягодицы.

В чем заключается польза упражнения «Велосипед»

Эффективность тренировки определяет ее результат. Чего же сможет добиться человек посредством кручения в воздухе воображаемых педалей?

Польза упражнения «Велосипед» заключается в следующем:

  • Его выполнение ускоряет обмен веществ. Оно способствует сжиганию жира в области различных частей тела. Это упражнение – незаменимый помощник в сражении с лишними килограммами.
  • Оно помогает снять нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, разрабатывает их. Упражнение эффективно при лечении заболеваний суставов, а также как средство их профилактики. Поэтому оно часто встречается в комплексах лечебной физкультуры.
  • Выполнение упражнения способствует восстановлению кровотока в органах малого таза и нижних конечностях. Оно мешает образованию варикозных узлов, «разгружает» вены.
  • Такая нагрузка показана для профилактики болезней предстательной железы, назначается при аденоме простаты. Не вызывает сомнений польза упражнения для потенции.

Противопоказания

Польза упражнения «Велосипед» лежа не вызывает сомнений, а противопоказаний у него очень мало:

  • Такая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам. Также воздержаться от кручения воображаемых педалей в воздухе стоит кормящим матерям.
  • Препятствием для выполнения упражнения считаются травмы поясничного отдела позвоночника.
  • Воздержаться от него необходимо при наличии воспалительных процессов в организме, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы.

По возрасту упражнение «Велосипед» ограничений не имеет. Его выполнение приносит пользу даже годовалым детям.

Перед началом

Прежде чем приступать к выполнению упражнения «Велосипед» на спине, необходимо запомнить следующие рекомендации:

  • Тренироваться необходимо на твердой поверхности. Занятия, которые проводятся на мягком матрасе или диване, не принесут ощутимого эффекта.
  • Около тридцати секунд рекомендуется отдыхать между подходами. Паузы необходимы для того, чтобы сбросить напряжение с мышц, позволить им расслабиться.
  • Во время движения ног важно ощущать напряжение мышц живота.
  • Неприятные ощущения в области шеи указывают на нарушение техники выполнения. Голову необходимо свободно расположить на руках.
  • Ноги нельзя опускать на пол, так как это сокращает нагрузку на мышцы живота. Упражнение «Велосипед» следует выполнять плавно и размеренно. Напряжение в верхней части туловища должно отсутствовать.
  • Скорость выполнения движения следует наращивать со временем. Чем быстрее двигается человек, тем более интенсивным становится сжигание калорий.
  • Нагрузка на поясницу и простота выполнения техники зависят от положения ног. Если они подняты высоко, это снижает эффективность упражнения. Такие «поблажки» допустимы лишь для новичков. При укреплении поясничных мышц рекомендуется начинать снижать угол наклона ног относительно пола.

Что еще нужно знать

Полезным упражнение «Велосипед» для пресса, спины, бедер, ягодиц окажется лишь в том случае, если делать его регулярно. Тренировки от случая к случаю не помогут приблизиться к желанной цели – коррекции фигуры.

Число подходов определяется индивидуально. При средней подготовке показаны три подхода. Оптимальное число повторов – 15. При выполнении техники следует обращать внимание на свое самочувствие, не гнаться за немедленным результатом и постепенно наращивать количество.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы оно принесло ощутимую пользу?

Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно, в них отсутствует напряжение.
  • Руки отводятся за голову, затем приподнимаются плечи. Важно, чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
  • Ноги поднимаются, сгибаются в коленях.
  • Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя, затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
  • Ноги двигаются равномерно, рывки не допустимы. Важно следить за тем, чтобы дыхание оставалось свободным.

Облегченный вариант

Как правильно делать упражнение «Велосипед», если человек находится в плохой физической форме? Классический вариант не подходит тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. При выполнении облегченной версии часть нагрузки с мышц поясницы и живота снимается. Конечно же, из-за этого они меньше прорабатываются.

Начать с облегченного варианта может тот, кто давно не тренировался. Постепенно его можно заменить классической версией.

  • Нужно удобно расположиться на спине, расслабить мышцы и позволить себе минуту отдыха.
  • Затем руки отводятся за голову. При желании можно также расположить их вдоль тела.
  • Отрывать от пола плечи во время выполнения движения запрещается. Не допустимо также напряжение в области шеи. Работать должны только ноги, дыхание остается свободным.
  • Нужно поднять ноги, слегка согнуть их в коленях. Бедра находятся почти перпендикулярно полу, благодаря чему с них снимается часть нагрузки.
  • Далее выполняются движения ногами, имитирующие поездку на велосипеде.
  • Движения станут еще более простыми, если бедра будут находиться строго перпендикулярно поверхности.
  • Упражнение выполняется размеренно, без напряжения. Повышенное внимание уделяется работе мышц живота.

Начинать можно с десяти повторений. Постепенно нагрузка увеличивается.

Усложненная версия

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы добиться максимальных результатов? Усложнить технику можно за счет смены угла расположения бедер относительно пола. Иначе говоря, во время движения ноги должны находиться максимально близко к поверхности. При этом запрещается касаться ими пола.

В остальном усложненная версия ничем не отличается от классической техники. Локоть также тянется к колену во время движения ноги. Правый локоть – левое колено и наоборот.

Данный вариант актуален лишь для тех, кто находится в отличной форме, регулярно получает физические нагрузки.

После родов

«Велосипед» – техника, которая входит в число упражнений, доступных новоиспеченным матерям. Однако необходимо уменьшить количество повторений. Начинать делать упражнение лучше всего с 8 повторов. Рекомендуется также ограничиться одним-двумя подходами.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине люди допускают одни и те же ошибки. В итоге они не получают результата, который ожидают, а также рискуют причинить серьезный вред здоровью.

  • Многие начинающие «велосипедисты» полагают, что тренироваться можно на мягкой поверхности. В результате они не только снижают эффективность занятий, но и обеспечивают ненужную нагрузку на поясницу.
  • Быстрые резкие движения – другая распространенная ошибка новичков. Это приводит к тому, что мышцы не работают в полную силу, так как интенсивность выполнения упражнения сокращается.
  • Начинающие «велосипедисты» могут задерживать дыхание во время движения или же дышать неправильно.
  • Еще одна возможная ошибка – напряжение сторонних мышц. Люди тянут шею для того, чтобы упростить себе выполнение упражнения, что значительно снижает его эффективность. Сосредоточиться необходимо на работе мышц живота. Руки и плечи работать не должны.

Рекомендации

Что еще полезно знать о технике «Велосипед»? Пресс, спина, бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку, если человек учтет следующие рекомендации:

  • Качественная разминка – залог успеха. Многие новички пренебрегают ею, так как боятся преждевременно выбиться из сил. Это чревато получением серьезных травм мышц, повреждением суставов. Тело необходимо должным образом подготовить к тренировочной сессии, особенно, если упражнение «Велосипед» – всего лишь часть выполняемого комплекса. Приступать к его выполнению разрешается только тогда, когда качественно разогреты суставы и связки.
  • Нельзя забывать о безопасности. Главная цель тренировки – привести в порядок свое тело и улучшить самочувствие, а не получить травму. Если во время кручения воображаемых педалей ощущается боль или дискомфорт, то нужно что-то менять в тренировочной программе. Возможно, что человеку больше подойдет другое упражнение.
  • Слишком частые тренировки противопоказаны. Выполнение «Велосипеда» несколько раз в сутки принесет больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей, которые находятся в слабой физической форме.
  • Нельзя отказывать себе в полноценном отдыхе. После тренировки мышцы тела должны восстанавливаться. Человеку, который хочет достичь результата, необходимо правильно питаться, употреблять полезную пищу. Также важно полноценно высыпаться.

Подведение итогов

Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.

При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.

Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.