Скорость вращения педалей велосипеда

Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?

5 минут Автор: Михаил Скворцов 2397

  • Почему так важен оптимальный каденс?
  • Низкий каденс – убитые колени!
  • Крути педали… Быстро?
  • Как повысить каденс?
  • Комментарии

Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.

Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.

Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.

Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.

Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.

Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.

Почему так важен оптимальный каденс?

Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.

Низкий каденс – убитые колени!

Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.

При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний — артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.

Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.

Крути педали… Быстро?

Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.

В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.

Как повысить каденс?

Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.

Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.

Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.

На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:

Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.

Как правильно тренировать каденс при езде на велосипеде

Каденс — частота вращения педалей при езде на велосипеде, зависит от многих факторов: не только физиологических. Каких еще и как правильно тренировать каденс при езде на велосипеде?

Как рассчитать каденс велосипедисту

Самый простой способ — посчитать количество подъемов одной из ног за 30 секунд, затем умножить показатель на 2. Например, ваша правая нога за 30 секунд поднимается вверх 45 раз. Это означает: ваш каденс = 90 об / мин. Лень считать — покупайте датчик каденса.

Важность правильного расчета каденса

От частоты оборотов педалей в минуту зависит здоровье ваших коленей и эффективность работы мышц. При слишком низком каденсе / на «высокой» передаче происходит силовая работа миофибрилл. Это чревато преждевременным переутомлением мышц + вред коленям. Частота вращения педалей от 60 и ниже — это уже серьезный урон коленным суставам.

  • Важно: повредить колени может не только неправильный каденс. В холодный сезон позаботьтесь о том, чтобы колени оставались в тепле / постоянно поддерживайте водный баланс организма.

Если же частота вращения педалей выше 100 об / мин (особенно на «равнинке») — в итоге вы «забалтываетесь», имеете неэффективный расход сил, низкую скорость… Не самая приятная поездка, и уж тем более не самая продуктивная тренировка.

Чем ниже каденс, тем больше страдают колени

Оптимальный каденс

На этому тему много споров: одним удобнее «силой», другим — «частотой»… Все зависит от типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой. Именно баланс перечисленных факторов и определяет оптимальный каденс для конкретного атлета.

Например: велосипедистам, легко набирающим мышечную массу при силовой работе в качалке, подойдет низкий каденс. Те, кто не может так быстро и легко нарастить мускулы, имеют более высокий показатель МПК. И дабы достичь той же мощности, им вращать педали нужно быстрее.

  • Общепризнанная «золотая средина» каденса в велоспорте — 90 оборотов в минуту. Если точнее: от 80 до 100.

Именно при 80-100 об / мин осуществляется максимально эффективная работа медленных мышечных волокон (именно они быстро восстанавливаются во время отдыха).

Интересный факт: многим велосипедистам во время поездок «на выносливость» более комфортно крутить с частотой ниже 90 оборотов, тотчас во время МПК-интервалов да спринтов каденс достигает отметки 100 оборотов, и многие даже не замечают этого. Фишка в том, что при частоте вращения педалей +/- 100 мышцы утомляются меньше, чем при 60 оборотах.

При каденсе 100 мышцы утомляются меньше, чем при 60 оборотах

Советы новичкам

  1. Не зацикливайтесь на высоком каденсе, ибо ваша сердечно-сосудистая еще не готова. В противном случае пульс «взлетит» + мощность упадет = эффективность никакая.
  2. Повышайте каденс постепенно, по мере тренированности. На последнюю уходят месяцы. Наберитесь терпения.
  3. Чередуйте разные типы каденса: высокий рекомендуется «применять» во время коротких интервалов + в «реальной жизни» все равно не сможете ездить «ровно», с одной и той же частотой. Так что… чередуйте разные типы.

Советы триатлетам

Бретт Саттон, известный австралийский тренер и авто книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности», триатлетам советует ездить на низком каденсе. Причины:

  1. Триатлеты тренируют сразу три дисциплины, а не одну. Следовательно, у них нет времени, чтобы отдельно еще и каденс тренировать.
  2. Для триатлета финиш велосипедного этапа — не конец гонки. Посему спринтовать на высоком пульсе (обычно именно на таком спринт и происходит) нельзя — сил на бег уже не останется.

Триатлетам спринтовать на велоэтапе нельзя — на бег сил не останется

А откуда тогда взялось значение «90 об / мин»?

Лэнс Армстронг

Именно он в начале 2000-х «принес моду» крутить педали с частотой 90. Но генеральный директор Peaks Coaching Group и автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до ракового заболевания Лэнс ездил на каденсе 85 оборотов. И объясняет это тем, что после онкологической хвори Армстронг потерял 16 кг мышечной массы. В итоге: мощность уже не та, а выигрывать гонки все равно надо. Благо, при Лэнсе остались его крепкое сердце и тренированная сердечно-сосудистая, и дабы выровнять мощность с результатом, велогонщику пришлось «брать каденсом».

Лэнс Армстронг. После рака перешел на более высокий каденс

Оптимальный каденс в зависимости от трассы

  1. Рельефная местность. Обычно горочки преодолевают на высоком каденсе и низкой передаче. Мышцы при этом устают не так быстро и их хватает на продолжительную работу. Но это не означает, что, поднимаясь с частотой 95 оборотов в минуту, будете ехать быстрее того, кто будет «крутить 75 оборотов». Все зависит от телосложения и значения МПК.
  2. Спринт. Представителям данной «прослойки велосипедного общества» рекомендуют низкий каденс + высокая передача. И силовые в тренажерке. Много силовых, особенно на ноги. И да: низкий каденс рекомендуется в случае непродолжительных заездов — не более 2,5 часа.

Подводя итог

Экспериментальным методом ищите удобную лично для вас частоту вращения педалей, отслеживайте ее посредством датчиков и всегда учитывайте рельеф местности / дистанцию. Удачи!

Едете в гору — выбирайте каденс, который сможете поддерживать «всю дорогу»

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Что такое каденс – кручения педалей на велосипеде

Велосипедные прогулки или экстремальные гонки – прекрасный активный отдых. В работу включается весь организм, все мышцы. Но, мало кто знает, из новичков – велосипедистов, что существуют рекомендации профессионалов о том, как правильно крутить педали на велосипеде. Если их соблюдать, то такой отдых будет укреплять здоровье, а вот если игнорировать – могут возникнуть неприятности, связанные с перегрузками. Каденс велосипедиста – очень важный показатель, который тесно переплетается с правильным выбором и регулированием скоростей. Ниже разберем подробней, что такое каденс и почему он важен.

  • Что такое каденс велосипедиста
  • Как правильно подобрать каденс
  • Медленное вращение
  • Быстрое вращение
  • Опасность при неправильном каденсе
  • Итоги

Что такое каденс велосипедиста

Каденс – это количество оборотов педали за одну минуту, которое осуществляет ездок во время движения на велобайке. На него влияют многие составляющие:

  • пол, возраст, рост и вес;
  • физическая подготовка и особенности физиологии;
  • собственные ощущения;
  • тип велосипеда и педалей;
  • качество трассы, препятствия, подъемы и спуски;
  • стиль езды и применяемые скорости.

На основании перечисленных факторов, скорость и частота вращения педалей велосипеда будут меняться. На первых минутах езды, темп педалирования велосипедист усиливает, для разогрева мышц. Но далее, для комфортной езды, рекомендуется придерживаться кручения от 80 оборотов в минуту до 100. В этом диапазоне показателей велосипедист вырабатывает наибольшую мощность при малых физических затратах. Важным фактором является значительное уменьшение нагрузки на коленные и тазобедренные суставы.

Начинающему ездоку можно показатель оборотов немного понизить – до значения в 70.

Со временем тренированные райдеры могут самостоятельно регулировать данные педалирования, как в их верхнем диапазоне (больше 100), так и в нижнем, для сознательной тренировки мышц.

Как правильно замерять самому каденс велобайка? На обычном велосипеде это сделать сложно и опасно (подсчитать количество оборотов педали за определенный срок, например, за 30 секунд и умножение на 2), придется одновременно следить за движением на дороге. Специалисты рекомендуют приобрести один из двух гаджетов:

  • велосипедный компьютер, который закрепляется на каретке и считывает показания велосипеда, выдавая их на дисплей;
  • навигационный плагин, дающий точные метрические цифры каденса.

Определив этот важный показатель, велосипедист может грамотно настроить работу байка с учетом переключения передач. И преодоление больших расстояний на велотранспорте в хороших и удобных условиях, без лишних физических затрат, становится реальностью.

Как правильно подобрать каденс

Современный велосипед – это модернизированный и отлаженный механизм, который рассчитан на четкое и правильное использование всех составляющих его сложного механизма, включая скорости и каденс. Рассмотрим, что же происходит, если педалировать приходится или очень быстро, или очень медленно, какая разница в варьировании каденса:

  • Если преодолевать крутой подъем на большой звезде, то это будет практически невыполнимое задание. А если с ним и можно будет справиться велосипедисту, то будут затрачены чрезмерно большие усилия. Прокручивание педалей будет сделать очень и очень тяжело;
  • Применяя на ровном дорожном покрытии первую скорость или маленькую звездочку, велосипед будет двигаться очень медленно. При этом сам велосипедист затратит огромное количество энергии впустую. Количество оборотов педалей в минуту, будет недопустимо большим.

В обоих случаях видно, что происходит огромная нагрузка на коленные суставы велосипедиста. При регулярном воздействии это может отрицательно сказаться на их состоянии, вплоть до серьезных осложнений. Важно помнить о том, что в отличие от мышц и костей скелета, которые могут восстанавливаться, поврежденные и изношенные суставы, от неправильного каденса, свою функцию вернуть не могут.

Медленное вращение

Низкий каденс велосипедиста – менее 70, многократно увеличивает нагрузки на суставы коленей, а мышцы ног забиваются от перенапряжения. Ездок, не может просто и комфортно ехать на велосипеде, он вынужден нажимать на педали с усилием. Такие регулярные поездки могут в последствии привести к артриту.

Этот важный момент, обязательно надо знать новичкам, которые по незнанию, могут во время покатушек педалировать с усилием, полагая, что таким образом накачивают себе мышцы на ногах. На самом же деле происходит забивка мышц, и ускоренный износ суставов велосипедиста.

Любителям нечастых городских поездок на велосипеде, данная проблема не особо важна. Но тем, кто намерен заниматься активным отдыхом с участиями в гонках и длительных путешествиях на велосипеде, эта информация очень актуальна – нельзя допускать количество оборотов педалей в минуту ниже 60.

Быстрое вращение

Многие велобайкеры считают, что способность длительный срок сохранять высокий каденс это признак виртуозного катания спортсмена на велосипеде. А если медленное вращение вредно воздействует на суставы, тогда лучше ускориться и педалировать быстрее. На самом деле, при частом вращении педалей, происходит непропорциональная трата энергии велосипедиста:

  • на быстрое кручение тратятся усилия;
  • большая скорость не достигается.

Слишком быстрый крутящий момент, способствует соскальзыванию ног с педалей велобайка (за исключением контактных педалей или с шипами), который может повлечь за собой падение, аварию, или просто удар голенью о платформу педали.

Быстрое вращение может быть актуально на короткий срок во время разогрева мышц в начале трассы. Также быстрое кручение будет уместно, если поездка на велосипеде предусмотрена в холодное время года, когда необходимо постоянное тепло для работы мышц велосипедиста.

Часто у новичков при езде на велосипеде, замер педалирования получается значительно ниже рекомендуемого. Повысить уровень педалирования можно следующими приемами:

  1. Велосипедисту нужно выбрать меньшую передачу и усиленно крутить педалями. Нагрузка на мышцы уменьшится, механизм байка не будет перегружен;
  2. Начинать движение с использования средней передней звезды (в случае 2-х и 3-х звезд спереди), с переключением на задние от 3 до 6 скорости. Новичкам – велосипедистам в принципе, рекомендуется использовать вторую переднюю звезду;
  3. Педалировать циклично с перерывами, для отдыха ног;
  4. Соблюдать правила по технике педалирования на велосипеде – нажим на педаль в верхнем положении и подтягивания с нижнего и заднего положения (в случае использования контактных педалей);
  5. Приобрести велопедали с шипами или контактные, или специальные ремешки для фиксации стоп (туклипсы). Благодаря прочному креплению ног на педалях у велосипедиста повысится КПД от педалирования, что положительно скажется на каденсе.

Следуя этим советам, наработать нужную технику обязательно получится за короткий срок.

Опасность при неправильном каденсе

Ни в коем случае не стоит подвергать себя опасности, используя неправильный каденс на велосипеде:

  • Низкий уровень – мускулатура ног устает намного быстрее, а на колени длительное время действует предельная нагрузка. В будущем это может спровоцировать заболевание суставов;
  • Высокий уровень – не приветствуется у профи – велосипедистов, но представляет опасность меньше для коленных суставов. Однако он негативно влияет на сердце, легкие, так как связан с большими усилиями на трату энергии в пустую.

Итоги

На основании сказанного выше очевидно, что навык в выборе соответствующего каденса обязательно придет с опытом. Это очень важный показатель при активной езде на велосипеде. За ним обязательно надо следить и регулировать, чтобы получать удовольствие и комфорт от катания, улучшать спортивные показатели. Правильное педалирование на велобайке бережет здоровье, позволяет рационально расходовать энергию, а значит важно к рассмотрению и начинающему и профессиональному райдеру.

Понравилось? Поделитесь с друзьями и оцените запись:

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Новости партнёров Skisport.Ru: Зачем нужен каденс для велосипеда?

Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.

Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.

Многие из нас, выросшие на советских сингл-спид велосипедах, привыкли к очень низкой частоте вращения педалей. Да и вообще, человек — существо ленивое, и старается крутить поменьше. Вот и получается такой стиль педалирования: крутанул пару раз педали с большим усилием и потом едешь по инерции, потом снова крутанул. И многие уверены, что раз так ездили наши дедушки и бабушки, то и нам так надо. Но пересев на современные, хорошие велосипеды, мы начинаем проводить в седле намного больше времени, чем наши деды. И вот тут нас подстерегает опасность: начав ездить много, но применяя дедовский стиль педалирования, мы нагружаем колени очень сильно. Нагрузка на велосипеде неестественна для человеческого организма: сила давления в суставах велика при большом диапазоне сгибания-разгибания в колене. Рано или поздно любой серьёзный велосипедист столкнётся с этой проблемой – у него заболят колени (если только он не знает про правильный каденс, но об этом дальше). Боль резкая, сильная на столько, что крутить педаль этой ногой становится невыносимо. Я об этом говорю, потому что сам несколько лет назад столкнулся с этой проблемой. А почему же спортсмены-велосипедисты ездят десятки тысяч километров в сезон и до сих пор не инвалиды? Вопрос хороший, и ответ на него я нашёл, после того как пару раз добирался до дома, крутя педали буквально одной ногой. Пара слов о причине этой боли в суставе. Я не медик, поэтому объясню на пальцах. В суставе у нас встречаются две кости. Во время сгибания-разгибания коленки они, под давлением, трутся друг о друга. Чтобы кости не стирались и скользили хорошо, они покрыты гладким материалом, а между ними есть специальная смазывающая жидкость. Пока мы ездим не много, то всё у нас работает отлично. Но когда мы начинаем ездить действительно много, а на педали давим по-прежнему очень сильно, то эта самая смазывающая жидкость начинает выдавливаться из сустава, а гладкий материал начинает стачиваться, и когда протачивается достаточно глубоко, тогда и наступает резкая боль. Хорошо, что человеческий организм обладает большими резервами по само-регенерации, и если вы перестанете мучить колени неправильными нагрузками, то всё через пару месяцев восстанавливается. А лучше всего не доводить до такого состояния! Ещё один обязательный элемент – это держать колени в тепле, тогда смазка так же работает лучше. Тут правило простое – если на улице ниже чем +15, то колени обязательно должны быть утеплены как минимум штанами. Т.е. при температуре ниже +15 категорически нельзя ездить с голыми коленями.

Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.

Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).

Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.

Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.

Фирма Garmin , выпустила датчик измерения каденса, состоящий из одной детали. А чем меньше деталей, тем меньше проблем.

Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence [010-12102-00] крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.

В комплекте идут три резиновые кольца разного размера, для крепления на любой шатун. Так же внутри датчика находится сменная батарейка, которой должно хватать на год, если пользоваться датчиком по одному часу в день (365 часов в год — неплохой пробег для любителя). Данные датчик передаёт по беспроводной технологии ANT+ на любой совместимый прибор (обязательно проверьте совместимость датчика и прибора на сайте Garmin!).

У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!

Установив такой датчик на велосипед, вы можете в режиме реального времени следить за своей частотой вращения педалей на любом приборе, принимающем с него сигнал. Так же вы можете проанализировать свои достижения в последствии на компьютере в программе Garmin Connect , но это интересно в основном спортсменам. Для таких любителей туризма и велосипедных прогулок, как я, наиболее важно — это провести своё время хорошо и с пользой для здоровья. Для этого просто необходимо контролировать частоту вращения педалей в пути и не давать ей опускаться ниже 70, а лучше, если она будет в районе 90 оборотов в минуту. И в этом мне очень помогает датчик каденса!

Вместе с хорошим каденсом приходит ещё пара приятных велосипедных плюшек. Главная — при подъезде к любому небольшому препятствию вы всегда можете легко «добавить», т.е. встать на педали и крутануть с усилием. Это позволяет легко заезжать на небольшие пригорки или ступени, не тратя время на переключение передач. Очень часто вижу эту ошибку у неопытных велосипедистов, когда они забывают сбросить передачу заранее, а на подъёме это делать уже поздно. Если же вы едете с правильным каденсом, то вам вообще не надо сбрасывать передачу перед небольшим препятствием, потому что передача у вас и так стоит низкая.

Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!

Оптимальный каденс при езде на велосипеде

Среди триатлетов, особенно новичков, возникает множество споров о том, какую роль играет каденс в велотренировке при подготовке к гонке и непосредственно на соревновании. В чем отличие между низким и высоким каденсом? С каким каденсом следует тренироваться и почему? Существует ли правильный каденс для езды на велосипеде? На эти, а также другие не менее важные вопросы мы ответим в этой статье.

Каденс с точки зрения физики

Мощность, необходимая для передвижения велосипеда по дороге, измеряется в ваттах.Формула проста: ватты = сила х каденс, или то, насколько сильно вы давите на педали, умножается на количество раз приложения этой силы в минуту.

Рассмотрим пример. Два велосипедиста, Вова и Ваня, весят одинаково, у них одинаковые велосипеды с одинаковыми аэродинамическими характеристиками, они ездят с одинаковой скоростью по ровной дороге. Согласно измеренным показателям при равных условиях велосипедисты выполняют одинаковую работу (то есть ездят с одинаковой мощностью в ваттах). Однако велосипед Вовы выполняет 70 оборотов педалей в минуту, в то время как Ванин — 110 оборотов в минуту. Вова все время сильно давит на педали и крутит их медленнее, чем Ваня, который слабее давит на педали, но делает это более часто.

Каденс с точки зрения физиологии

Велозаезд с низким каденсом вынуждает спортсмена сильнее давить на педали, но как это отражается на состоянии мышц ног? Чтобы иметь возможность прилагать большее усилие, быстро сокращающиеся мышцы ног должны преобладать над медленно сокращающимися мышечными тканями, поскольку вращение педалей с низким каденсом становится более “силовым” и утомительным.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна:

  • в первую очередь сжигают жиры для выработки энергии, являются практически неисчерпаемым топливом даже для очень худых спортсменов;
  • устойчивы к утомлению, могут работать целый цень;
  • производят тепло;
  • выполнение динамической работы или аэробной нагрузки (поэтому преобладает у легкоатлетов);
  • запасают в себе кислород;
  • быстро восстанавливаются в период отдыха.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна:

  • сжигают гликоген для выработки энергии. Гликоген можно назвать первичным источником энергии для работы мышц и поддержания всего организма в тонусе. Организму гораздо легче сжечь именно его, чем окислять имеющийся жир. В среднем 500 гр гликогена дадут около 2000 ккал;
  • быстро устают, не могут работать без перерыва весь день;
  • долго восстанавливаются, прежде чем снова работать;
  • являются основными в силовых видах спорта, например пауэрлифтинге, бодибилдинге или тяжелой атлетике;
  • помогают развить максимальную скорость, мощность и силу мышц.

Мышцы как спички

Такая аналогия была придумана на CyclingPeaksSoftware.com: представьте, что ноги — это коробок с быстро и медленно сгорающими спичками Целью тренировки является увеличение размера, количества спичек, а также их правильное соотношение в зависимости от условий гонки.

Для тех видов спорта, в которых присутствуют краткосрочные интенсивные нагрузки, нужно большое количество “быстрых спичек”. Когда речь заходит о выносливости, в ход идут “медленные спички”. Вы можете варьировать использование того или иного вида “спичек” в зависимости от гонки, но нужно помнить, что их количество в коробке ограничено.

Но вернемся к вопросу каденса. Вы едете по прямой дороге, и чтобы заехать на холм, вам нужно около минуты. Варианты ваших действий:

  1. Давить на педали так, как вам удобно и не слишком тяжело. Вы чувствуете себя комфортно при 60—70 оборотах в минуту на середине кассеты велосипеда.
  2. Вы едете на 21-11 задней кассеты, стараясь взбираться на холм с показателем 60 оборотов в минуту.
  3. «Чтобы заехать на холм, мне нужна минута. Я не хочу сбавлять скорость. Так что я встану и так в таком положении на велосипеде взлечу наверх. Потом отдохну и восстановлюсь».
  4. С 25 шестернями в кассете вы поднимаетесь на холм на 85—90 оборотах в минуту.

Вариант 1: низкий каденс = высокое усилие = сжигание спичек, которые понадобятся в конце заезда. Если вы можете взобраться на холм на одной и той же скорости при 60—90 оборотах в минуту, выбирайте 90 оборотов в минуту. Задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Вариант 2: см.вариант 1 и всегда готовьте достаточное количество кассет для гонки. Отличным вариантом будет около 6 кассет для разных задач заезда. Обязательными вариантами можно назвать 27-12 и 19-11. Тогда вы одолеете любой холм.

Вариант 3: положение стоя = перепад напряжения = работа быстро сокращающихся мышц. Это вариант требует колоссальных усилий. Вам может казаться, что самочувствие в порядке, однако наверняка вы сожжете несколько своих драгоценных спичек за этот короткий энергетический всплеск.

Вариант 4: То, что нужно! Вы набираете обороты при подъеме, сжигаете “медленные” спички, а “быстрые” спички сохраните для финального этапа гонки.

Что такое оптимальный каденс?

Как показывает практика, большинство спортсменов предпочитают придерживаться каденса в 88—95 оборотов в минуту. При этом нужно обратить внимание, что этот каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега. В противном случае вы сильно перегрузите мышцы ног и рискуете сойти с дистанции раньше времени, так и не достигнув желаемого результата. Кроме того, вы усложните для себе переход с велогонки на кросс.

Более опытные и сильные велосипедисты могут с комфортом ехать в широком диапазоне каденса. Начинающим спортсменам каденс менее 88 оборотов в минуту может показаться крайне тяжелым и утомительным, а каденс более 95 оборотов в минуту — чрезвычайно высоким. Важную роль в подборе оптимального каденса играет и выбор кассеты. Если вы запасётесь несколькими вариантами кассет, то с наработкой опыта сможете оптимально ехать как с каденсом 78—82, так и с показателем 100—105 оборотов в минуту.

Каденс и тренировки

Некоторые тренеры предписывают интервальные тренировки с низким каденсом как действенный метод для тренировки всего тела и развития способности сильнее давить на педали. Есть простой и правдивый закон: если хочешь бегать дольше, бегай дольше; если хочешь плавать быстрее, плыви быстрее, хочешь ездить на велосипеде дальше, едь дальше. Так что если вы хотите ездить на велосипеде с каденсом 92 оборота в минуту, крути педали быстро, с 92 оборотами в минуту.

Низкий и высокий каденс нужны любому атлету для увеличения диапазона “комфортного каденса”. В результате вы получите сильные и выносливые мышцы ног, которые будут легко приспосабливаться к любым видам нагрузок. Обратите внимание: при подборе оптимального каденса для велогонки вам стоит запастить набором кассет для расширения ваших спортивных возможностей.

Самым популярным видом тренировок для спортсменов в подготовительном периоде можно назвать интенсивные тренировки с низким каденсом. Для новичков очень важно грамотно распределить нагрузку, чтобы не повредить коленные суставы и не “забить” мышцы.

Выводы

  1. Во время тренировки сосредоточьтесь на развитии скорости при каденсе, характерном для гонок, в которых вы принимаете или только хотите принять участие. Для более слабых и недостаточно опытных спортсменов рекомендуем сохранять оптимальный каденс для триатлета в диапазоне 88—92 оборота в минуту, стремясь отработать конец тренировки с максимальным показателем предложенного диапазона.
  2. Приобретите датчик каденса, чтобы облегчить себе подсчет оборотов педалей в минуту.
  3. Снижайте каденс постепенно и только после достаточного для вашего организма подготовительного периода. Иначе вы рискуете ухудшить состояние своего здоровья и еще долго не сесть на велосипед.
  4. Каденс менее 60 оборотов в минуту – опасное решение! Поэтому если при подъеме в горку уже нет сил и вы захотите медленно крутить педали, лучше переключитесь на другую передачу и крутите педали с оптимальным каденсом.

Оптимальный каденс – очень важный, но индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Найдите наиболее комфортный для вас диапазон каденса и тогда велозаезды будут приносить вам только радость и удовольствие, а не проблемы со здоровьем.

ликбез от дилетанта estimata

Новичку об основах в области экстремальных и чрезвычайных ситуаций, выживания, туризма. Также будет полезно рыбакам, охотникам и другим любителям природы и активного отдыха.

среда, 20 ноября 2019 г.

Техника педалирования на велосипеде (как правильно крутить педали на велосипеде) и что такое каденс

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите «медленно — но верно» большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) — этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело — сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей — но старайтесь держать тело расслабленным.

Рассмотрим все эти правила подробнее.

Первое правило техники педалирования на велосипеде

Педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.
Такая техника педалирования называется «spinning», она подразумевается педалирование с высокими каденсом (частотой вращения педалей) и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче (как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

Выполняя технику педалирования spinning (педалирование по кругу), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту (по другим источникам — 1 оборот на 1 удар пульса, что попадает примерно в тот же диапазон). При педалировании ваши ноги должны описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Если Вы не привыкли к такому педалированию, Вам сначала покажется, что Вы педалируете вхолостую.

Для техники педалирования spinning должны быть в наличии туклипсы или контактные педали.

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи): нога давит на педаль вниз, затем в нижней точке давление направленно назад параллельно земле. В последней фазе внимание переключается на колено, движущееся по направлению к рулю.

Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе» (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет «мертвых точек».

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Старайтесь без необходимости не останавливать вращение педалей — помимо эффективности педалирования, это еще и требование безопасной езды в группе.

Второе правило техники педалирования на велосипеде

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления — так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса. Или же считать самому в уме — к примеру счет «раз-ии» — это приблизительно секунда, правда держать 90 оборотов в минуту будет сложновато с таким счетчиком.

Третье правило техники педалирования на велосипеде

Техника «танцовщицы» (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) — но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле. Данную технику надо использовать, если вы не можете «забраться» на гору сидя в седле (т.е. на крутой склон), для быстрого разгона (например, надо нагнать соперника) или просто надо на не продолжительный срок сменить позу.

При данной технике стойте на педалях, наклоняйте корпус немного вперед и переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. При нажатии правой ногой на педаль левая рука тянет руль вверх, а правая рука нажимает на рупь вниз. При этом велосипед несколько наклоняется вправо. При нажатии левой ногой правая рука тянет руль вверх, а левая — нажимает на него вниз. Велосипед наклоняется влево. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя — к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling»: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

Но все же — поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника «танцовщица») только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) — начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

Четвертое правило техники педалирования на велосипеде

Не напрягайтесь. Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.