Пульс при езде на велосипеде

Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс

Если катаетесь не для спортивных результатов, а дабы укрепить здоровье (или, может, еще и похудеть), то вам срочно нужен пульсометр и эта статья!

Существует значение пульса, при котором постепенно развивается выносливость организма, укрепляютсятренируются сосуды и сердце. Бонус: восстановительная зона — она находится в частоте пульса, не превышающей это значение. Так что же это за значение?

120 ударов в минуту

На таком пульсе обычно катаются люди с определенными заболеваниями. И обычно эти люди благодаря катанию на велосипеде хотят «подлечиться да омолодить организм».

  • Примечание: в эту же категорию— 120 ударов в минуту — входят не только больные, но и новички.

Но есть нюанс. И заключается он в том, что у персон со слабой сердечно-сосудистой системой, а также у тех, чей организм еще не знаком с велосипедными нагрузками, пульс мгновенно может вскочить до 150 и даже до 180 ударов в минуту. Возникает одышка, могут появиться боль в боку и даже звезды: не на велосипеде, а в глазах. Все эти и другие симптомы — не что иное, как крик организма о том, что остановись сердце работает на пределе + давление зашкаливает.

При регулярном возникновении данных симптомов человек начинает разочаровывается в себе, решает, что велоспорт не для него, и бросает это гиблое дело. А зря. Нужно постепенно повышать планку, а не с места в карьер.

  • Эксперты утверждают: если кататься на пульсе 120 ударов в минуту + регулярно следить за показателями пульсометра, то можно избежать неприятных симптомов и перегрузки сердечно-сосудистой, а, значит, со временем «втянуться» и сделать велотренировки неотъемлемой частью своего режима дня.

В общем, пульс можно тренировать и опускать, если вдруг вы увлеклись-допустили его скАчки. Как это делать?

Регулярная езда на пульсе 120 уд/мин укрепляет сердце и повышает выносливость

Как тренировать пульс

Чтобы опустить пульс до восстановительного уровня, нужно сбавить обороты / переключиться на пониженную передачу и подождать. Или вовсе остановиться. Сколько ждать — штука индивидуальная, зависит от:

  1. состояния здоровья;
  2. уровня тренированности;
  3. вредных привычек (например, курение);
  4. наличия избыточного веса;
  5. хронических заболеваний, которые могут понижать выносливость.

Перед началом тренировок советуем купить толковый пульсометр. И заниматься не более 30 минут.

Разминка. Растяжка мышц спины и ног. Стартуйте и езжайте настолько медленно, насколько это для вас возможно. Продолжайте в этом темпе, пока пульс не достигнет 147-150 ударов в минуту. Затем понижайте передачу и каденс, пока ЧСС не успокоится до состояния 120 ударов в минуту. В этот период дышите глубоко и старайтесь максимально расслабить мышцы (особенно плечевой пояс).

Пульс достиг отметки 120 уд/мин? Пора снова переходить на более активный педаляж. И как только пульс достигнет отметки 150, заново переключайтесь на режим «легко» (то есть 120 уд/мин). Отрабатывайте чередование этих фаз на протяжении всех 30 минут.

Всегда следите за своим пульсом — это поможет вам не перетренироваться

Восстановительная фаза

Некоторым людям для восстановления пульса нужна лишь 1 минута, другим 5. Все индивидуально. Чем больше будете тренироваться и тщательнее следить за здоровьем, тем меньше времени будет необходимо на «успокоение» ЧСС.

Катаясь по выше описанной схеме, со временем заметите, что пульс все дольше будет держаться в пределах нормы, а необходимость в фазе восстановления постепенно исчезнет. Когда перейдете на 30-минутные заезды на пульсе 120 ударов в минуту при активном педаляже, попробуйте постепенно увеличивать время тренировки до 60 минут. Успехов!

Продолжительность тренировок и «активные фазы» увеличивайте постепенно

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Во время отдыха или во время физических нагрузок норма пульса разная. Здесь все зависит от того, занимается ли человек профессиональным спортом. В состоянии покоя пульс находится от шестидесяти до девяноста ударов в минуту. Но для спортсменов, которые давно занимаются спортом, этот показатель ниже в два раза. У профессионалов пульс становится выше только в процессе активных занятий.

Важность пульса при тренировках

Контроль ЧСС в процессе тренировок необходим, чтобы:

  • определить степень интенсивности занятий;
  • эффективно применить кислород для появления энергии при аэробных занятиях;
  • выбрать нагрузку для развития выносливости;
  • предупредить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

С особой осторожностью в процессе занятий нужно быть тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами. Для таких пациентов нагрузку выбирают, основываясь на аппарате ЭКГ с пробами на велоэргометре.

Резкое достижение максимального пульса противопоказано и тем, кто раньше вообще не занимался спортом. Как и другим мышцам в человеческом организме, сердечной нужно время, чтобы выйти на определенный режим занятий. Продолжительность подготовительного периода должна составлять от трех месяцев до шести.

При правильной нагрузке измерять ЧСС следует несколько раз:

  • до занятий;
  • после разминки;
  • по окончании главной части;
  • при снижении нагрузки;
  • после занятий в процессе заминки.

ВАЖНО! Пульс считается более объективным критерием грамотности занятий в отличие от самочувствия.

Пульсовая зона

Пульсом называют частоту сердечных сокращений на протяжении одной минуты. Также есть понятие пульсовой зоны, которое определяет диапазон от ЧСС в момент покоя до получения максимальной нагрузки на организм.

В повседневности человеку не нужно следить за пульсовой зоной. Но для спортсменов этот параметр очень важен. Дело в том, что когда ЧСС находится только в одной зоне, это способствует похудению, в при высоких значениях повышается выносливость человеческого организма

Справка: У каждого человека своя пульсовая зона, которая определяется с помощью лабораторных исследований.

Какой должен быть максимальный пульс?

ЧСС во время физических упражнений прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем больше физической работы делает организм, тем больше он нуждается в кислороде.

Максимальный показатель пульса можно высчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, если человеку сорок лет, то для него максимум ЧСС составляет сто восемьдесят ударов в минуту. Есть больше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но такая наиболее удобная для применения.

Безопасный пульс при физических нагрузках

Показатель пульса — объективный критерий оценки тренировочной нагрузки во время тренировок. При помощи ЧСС можно регулировать интенсивность занятий.

Во время аэробных упражнений показатели ЧСС неинформативные и не могут применяться для регулировки силовых нагрузок в тренажерном зале.

Во время спортивных упражнений

Физические нагрузки заставляют сердце сокращаться быстрее. В итоге в систему часто выбрасывается объем перекачанной крови для обеспечения мышц и органов человека кислородом, поэтому число толчков сильно возрастает.

Если организм раньше не был подвержен тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятиях спортом считается нормальным. У профессионалов даже во время тренировки ЧСС повышается незначительно, что объясняется постоянными кардионагрузками. Сердечная мышца привыкает со временем и без усилий справляется с перекачиванием крови.

ЧСС при силовых тренировках

Силовые нагрузки отличаются большим показаниями ЧСС в отличие от ходьбы или бега. После них пульс вырастает до девяноста процентов от максимума, но данное значение подходит для здоровых людей. Когда нет подготовки или человек перенес какие-либо заболевания, выше 85 % повышать ЧСС нельзя. К примеру, если человеку сорок пять лет, то допустимый предел 85 % от максимума: 220 − 45 = 175, что составляет 149 ударов в минуту.

Здесь главное – дождаться восстановления пульса перед другим заходом. Он должен вернуться к показателям от девяноста ударов в минуту. Человек не должен испытывать одышку, повышенное сердцебиение и дискомфорт в области сердца. Если за семь минут пульс не снизился, то это говорит о неправильно подобранной нагрузке, и ее необходимо уменьшить.

Справка: Если делать силовые упражнения с постоянно высоким ЧСС, то это может нарушить питание миокарда.

Во время кардиотренировок

К данной категории относятся фитнес-тренировки. Другими словами, пульс должен находиться в пределах 135–150 ударов в минуту. Но предварительно нужно пройти специальное компьютерное обследование, которое поможет определить верхний и нижний порог пульса.

Справка: Продолжительность кардиотренировок должна составлять от сорока до пятидесяти минут.

ЧСС при ходьбе

Пешие прогулки — крайне полезны для организма человека. Они улучшают самочувствие, поднимают настроение и способствуют похудению. Норма пульса при ходьбе составляет от 100 до 125 ударов в минуту. В покое нормальные показатели от шестидесяти до ста ударов в минуту.

ЧСС при беге у женщин и мужчин

В норме пульс у женщин и мужчин разный, но кроме этого показателя, есть и другие, которые в корне меняют конечное значение.

Норму пульса для мужчин можно определить по усредненным данным. Есть несколько видов нагрузок, и все они отличаются максимальным значением пульса и эффективностью тренировок.

Для мужчины с обычной физической формой:

  • разминка — от 95 до 115 ударов в минуту;
  • ходьба — от 115 до 135;
  • бег трусцой — от 134 до 154.

Справка: Все, что выше представленных показателей, считается чрезмерным и негативно влияет на человеческий организм.

Женские показатели следующие:

  • разминка — от 97 до 117 уд/мин;
  • ходьба — от 117 до 136;
  • бег трусцой — от 136 до 155.

Во время езды на велосипеде

При таких нагрузках пульс становится на семьдесят процентов выше от максимума. Эта частота применяется для восстановления организма после высоких нагрузок, ее можно чередовать с активным режимом в пределах 70–80 процентов.

Если занятия проходят в пределах 75 % максимума, то при этом повышается выносливость и происходит сжигание жира. Переходить в зону с пульсом восемьдесят или девяносто процентов от предельного и выше можно не больше чем на одну минуту.

ЧСС при интервальных тренировках

Это аэробные нагрузки, которые отличаются от стандартных тем, что включают чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Такой вид тренировок применяют культуристы, так как интервальные нагрузки помогают сжечь жир без потери мышечной массы и увеличивают объем сердца, что помогает культуристам справиться с перекачкой большого объема крови.

Частота сердечных сокращений при таких тренировках колеблется от 90 до 100 процентов от максимума. Конечно, есть программы, предполагающие меньшие значения. Здесь каждый выбирает ту программу, которая ему больше всего подходит.

Максимальный пульс у пожилых людей

У пожилых людей максимальный пульс противопоказано доводить до девяноста процентов, хватит показателей в семьдесят процентов. Эти рекомендации подходят для людей, у которых нет проблем с сердцем.

Но если человек перенес инфаркт, у него стенокардия или аритмия, то нужно подбирать индивидуальный порог пульса. Это возможно осуществить только на ЭКГ с нагрузками. Ее смысл состоит в том, что у пациента в момент занятий фиксируют электрокардиограмму. Врач по ней находит предельный максимум, который пациент не должен превышать.

Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Кардиоупражнения являются эффективными при избавлении от лишнего веса. К ним относятся езда на велосипеде, эллипсоид, бег трусцой. При данных видах нагрузок частота сердечных сокращений должна быть сто сорок ударов в минуту. В случае превышения этого показателя интенсивность тренировок уменьшается, если пульс не достиг данной цифры, то увеличивается.

Восстановление пульса

После высоких нагрузок нужно помочь сердцу перейти в нормальный режим работы. Резко прекращать заниматься противопоказано.

Для постепенного снижения пульса необходимо в среднем пять минут облегченных тренировок. Частота сердечных сокращений в конце заминки составляет 110 уд/мин.

Если пульс во время упражнений низкий

Низкий показатель ЧСС при нагрузках, как было отмечено выше, говорит о нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Врачи утверждают, что у людей, которые за шесть минут не достигают ста ударов в минуту, есть риск в дальнейшем получить сложную форму аритмии, поэтому нужно обследоваться.

На замедленный пульс влияют средства, понижающие давление, от тахикардии, недостатка гормонов щитовидной железы, а также язва желудка. У профессионалов в спорте пульс бывает низким из-за перетренированности.

Пульс в процессе тренировок необходимо знать, чтобы заниматься эффективно и при этом не навредить своему сердцу. Для расчёта применяют максимальное значение и зону допустимого повышения аэробных нагрузок. Правильным является тренировочный план, при котором ЧСС становится медленнее в покое.

Как тренироваться по пульсу

Эта статья поможет начать пользоваться пульсметром для планирования тренировок и для того, чтобы разобраться и понять реакцию организма на нагрузки. Наш источник – книга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость» Роба Слимейкера и Рэя Браунинга. Мы постарались обратить внимание на основные моменты и не слишком перегружать текст медицинской терминологией, а Седа из Corto Factory Team поделилась своими наработками. Начнём:

Пульс

Что значат эти цифры?

Тренировки

Пульс

Пульс – частота сердечных сокращений. Сердце прокачивает через сосуды кровь, а та несёт в себе питательные вещества и кислород для мышц и органов. С увеличением физической нагрузки мышцам требуется больше энергии и пульс увеличивается. Хотя на пульс влияют побочные факторы: эмоции (гормональный фон), дыхание, лишние движения, можно в первом приближении считать, что чем интенсивнее вы едете, тем выше ваш пульс, и наоборот. То есть по пульсу можно понять, насколько сильно вы вкладываетесь в тренировку или гонку, и что происходит в это время с организмом.

— Седа, ты по пульсу тренируешься?

Седа: Да, с 2014 года. До этого было нерегулярное катание, потом Ваня позвал поучаствовать в гонке, и понеслось.

— Как оценишь такие тренировки?

Седа: Если нет измерителя мощности, то тренироваться с пульсметром однозначно лучше, чем без него. Помогает понять состояние — как проходит восстановление, нет ли перетренированности. Можно ехать и по ощущениям, но они бывают обманчивы.

Измерение пульса

Пульс понадобится измерять. Когда-то спортсмен сразу после нагрузки подъезжал к тренеру, и тот, с секундомером в руке, вычислял пульс. Прикладывал палец к артерии на шее, считал количество ударов за 15 (или 30) секунд и умножал на 4 (или на 2). Можно было делать это самостоятельно. После многочисленных ежедневных повторений процедуры появлялся навык, и оценить частоту сердцебиения можно было уже без секундомера, просто приложив палец. Правда, точность таких измерений оставляла желать лучшего.

Сейчас за пульсом можно следить, не слезая с велосипеда, с помощью пульсметра. Даже самые дешёвые модели спортивных часов позволят получить эту информацию, ну, а у велосипедистов в почёте велокомпьютеры.

— Седа, чем пользуешься для измерения пульса?

Седа: У меня Garmin Edge 800, уже 4 года.

Седа: Да, работает без нареканий, за это время только ремешок пришлось сменить.

Что значат эти цифры?

Вы видите частоту сердечных сокращений, резонно возникает вопрос – и что? Просто наблюдая за своим пульсом и соотнося его с нагрузкой, вы можете со временем самостоятельно установить закономерности и во всём разобраться. Но мы предлагаем пойти другим путём. Не изобретать велосипед, а освоить матчасть и переходить к практике во всеоружии. Прежде, чем судить о нагрузке по пульсу, нужно подготовиться. А именно узнать свой максимальный и минимальный пульс и вычислить пульсовые зоны.

Минимальный пульс

Частота сердцебиения в состоянии покоя. Например, у летучих мышей в анабиозе это 2 удара в минуту. У человека то ли сердце не такое большое относительно тела, то ли анабиоз недостаточно глубокий, но пульс покоя выше. Значение зависит от многих факторов, если говорить о спортивной составляющей — больше всего влияет тренированность и размер сердца. У профессиональных велосипедистов пульс покоя может быть равен 38 уд/мин, а у нетренирующегося человека – достигать 70 уд/мин. Измерить минимальное значение можно во сне или ранним утром, перед тем как вставать. Эта цифра понадобится, чтобы определить пульсовые зоны нагрузки. Так что одну ночь (или утро) проведите с пульсметром. Тогда же можно понаблюдать, как одно движение рукой или сказанное вслух слово увеличивает пульс на несколько ударов.

Максимальный пульс

Значение пульса при максимальной нагрузке, которую вы способны терпеть. Хотя бы несколько секунд. Также понадобится для расчёта пульсовых зон. Выяснить проще всего на гонке. Только если цифра будет выше 200, не верьте. А если выше 190 – возможно, но лучше при расчёте зон пульса оставьте максимальным 190 уд/мин, больше брать не стоит.

Это значение повлияет на тренировки. Если его завысить, то тренировки будут тяжелее и, возможно, менее эффективны из-за перегрузок. Если занизить, то работа будет менее интенсивной, и результаты будут расти медленнее, чем могли бы.

— Седа, что можешь сказать о своем максимальном и минимальном пульсе?

Седа: Меняются каждый год. В этом году в состоянии покоя 56, а максимальный 181. Хотя раньше был 187, потом 184, со временем снижается. За счёт большого количества марафонов и многодневных гонок растет тренированность сердца.

Зоны пульса

Зная минимальный и максимальный пульс, можно рассчитать пульсовые зоны и на их основе планировать нагрузки. Зон будет пять и у каждой будет верхняя и нижняя границы пульса, а формула такая:

ЧССзоны = (ЧССмакс-ЧССмин)*К + ЧССмин

Здесь ЧССмакс и ЧССмин – максимальный и минимальный пульс, К – коэффициент нагрузки.

Мы же не сами это всё придумали, а прочитали в книге Роба Слимейкера и Рэя Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Так что всё серьёзно, наберитесь выносливости, осталось немного.

Тренировки

Вы знаете свои пульсовые границы, вопрос «и что?» всё ещё здесь. Пора приступать к тренировкам. Начать стоит с наработки или восстановления базы:

Спортсмены называют это словом «объёмы». Они нужны, чтобы подготовить себя к интенсивной тренировочной работе. Продолжительные (больше часа) нагрузки в 1 и 2 пульсовых зонах. Длительность такого подготовительного периода будет зависеть от наличия текущей базы. Занятия спортом в детстве и подростковом возрасте – их результаты остаются на всю жизнь. Даже забросив спорт и вернувшись к тренировкам спустя годы, вы быстрее адаптируетесь. Могут быть базой регулярные текущие физические нагрузки – тренировки или интенсивный физический труд. Например, большие объемы таких слабоинтенсивных упражнений совершают (зачастую сами того не зная) вело- или просто туристы. Чтобы перейти в разряд спортсменов им достаточно ограничить себя во вредных привычках (или отказаться от них вовсе) и добавить быстрых тренировок. Если база есть – достаточно 2-3 месяцев, если начинаете с нуля – 5-6 месяцев подготовки в самый раз для постепенной, без перегрузок, адаптации организма. Дальше можно добавлять. Это не значит, что в этот период нельзя участвовать в гонках, или что интенсивные нагрузки недопустимы – просто не стоит включать их в свои тренировки.

— Седа, у тебя было спортивное детство?

Седа: В детстве вообще не знала, что такое спорт. Хотела принять участие в какой-нибудь школьной эстафете, но меня не брали, со скоростью было плохо.

— Когда начала заниматься?

Седа: С 17 лет был волейбол какое-то время, а в 19 родители подарили велосипед за заслуги, начала понемногу кататься. Три года спустя была первая гонка, и там уже пошли тренировки. Хотя серьёзно тренироваться начала уже после рождения дочери, в 26 лет.

Анаэробный порог

Это значение пульса, при работе выше которого организм не успевает выводить продукты разложения, создаваемые мышцами. Вы «закисляетесь», сбивается дыхание, снижается темп. У нетренированного человека анаэробный порог низкий, может находиться в 3 зоне пульса и быть равным 148 уд/мин. То есть с пульсом выше 148 уд/мин вы сможете ехать всего несколько минут, потом мощность и следом пульс вынужденно снизятся. У профи анаэробный порог может отличаться от максимального пульса всего на несколько ударов. Например, при максимуме 185 уд/мин, АнП может быть 180 уд/мин. Это значит, что спортсмен может ехать с пульсом не выше 180 уд/мин длительное время и нормально себя при этом чувствовать. Одна из задач тренировок для спортсмена, участвующего в гонках – сдвинуть АнП для того, чтобы научиться терпеть длительные интенсивные нагрузки.

Чтобы этого добиться, тренироваться нужно на пульсе на несколько ударов ниже или равном АнП. Существуют различные тесты для определения точного значения АнП, которые можно выполнить, в том числе в домашних условиях, мы на них не будем останавливаться. Здесь можно ориентироваться на ощущения. Добавьте в тренировки работу в четвертой зоне пульса. Если вы там не можете находиться дольше пяти минут, то возьмите меньшую планку (например, 3,5). Если же справляетесь, значит, вы не превысили АнП, продолжайте в том же духе. Постепенно увеличивая количество времени с нагрузкой в четвертой зоне, вы увеличиваете свою силовую выносливость. Именно это нужно, чтобы показывать результаты на гонках.

— Седа, с каким пульсом проходит большая часть тренировок у тебя?

Седа: Я чаще всего тренируюсь в рабочей 3-4 зоне, это 150-169 пульс, хотя не всегда качественно выполняю план.

— Кажется, это сказывается только положительно?

Седа: Ну, да. Оценивая свои результаты, могу сказать, что неплохо иду!

Красная зона

Зона выше АнП. Если ориентироваться на таблицу – это почти всегда 5 зона. Здесь не получится пробыть слишком долго. Максимальная нагрузка, все системы в режиме тревоги, а организм требует срочно это прекратить. Не утихают споры о том, стоит ли туда соваться на тренировках. Жесткая работа, совсем не из приятных. Если вы не метите на высокие тумбочки, можно обойтись без таких тренировок. Но чтобы играть в высшей лиге, стоит регулярно туда наведываться. Только ненадолго: начать с нескольких секунд, а закончить минутами двумя-тремя-пятью.

— Седа, тренируешься в красной зоне или пиковых нагрузок хватает на гонках?

Седа: Туда нужно уходить, есть такие тренировки. Для повышения максимального VO2 (способность организма усваивать кислород). Последнее время на тренировках с этим проблемы, удаётся только на соревнованиях.

Такие пиковые нагрузки во время тренировки помогут повысить способность организма перерабатывать и выводить продукты разложения, образующиеся при работе мышц, и использовать альтернативные источники энергии (получаемой без участия кислорода). А значит, повысят вашу способность терпеть максимально интенсивную работу. Пригодится в спринте.

Начав интенсивные тренировки, не забывайте про объёмы – они нужны всегда, это фундамент. Чем выше строите, тем прочнее должно быть основание.

Общие моменты тренировочного процесса по пульсу:

— Больше длительных тренировок в 1-2 зонах пульса;

— По мере улучшения формы и наработки базы добавляйте «дистанционные» тренировки в 4 зоне пульса;

— Для повышения максимальной мощности — интервалы в пятой зоне, но с осторожностью.

Для того, чтобы врубиться в тему как следует, беритесь за книгу, на которую мы ссылались в начале. Она легко читается, и там ещё много всего интересного.

Качественных тренировок и высоких результатов!

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

8 минут Автор: Михаил Скворцов 2418

  • Как пульсометр повышает эффективность тренировок?
  • Как определить тренировочные зоны?
  • Как кардиомонитор помогает избежать перетренировок?
  • Комментарии

Первые пульсометры появились более 35 лет назад, и с тех пор у велосипедистов есть надежный способ повысить эффективность своих тренировок и постоянно отслеживать свое физическое состояние.

Компания «PolarElectro» в 1977 году представила первое устройство, помогающее отслеживать пульс велосипедиста. Оно было несколько неудобным из-за проводов, тянущихся от и к монитору, но все изменилось в 1982 году, когда появились беспроводные технологии, которые принесли новые проблемы. Так, нередко можно было увидеть райдера, сидящего на обочине в недоумении, – прибор показывал, что у спортсмена уже наступил сердечный приступ, хотя все дело было во влиянии ЛЭП на датчик. Также бывали ситуации, когда пульсометр выводил показатели не самого велосипедиста, а его товарища, едущего в нескольких метрах впереди.

К счастью, все трудности беспроводных технологий преодолены, а цены на устройства снижены, так что теперь пульсометр может позволить себе каждый, в том числе в составе других приборов – GPS-навигатора, велокомпьютера, часов и т.п.

Как пульсометр повышает эффективность тренировок?

Есть много мнений, помогает ли пульсометр повысить спортивные результаты, или это просто один из инструментов анализа общего физического состояния велосипедиста. Тем не менее, у этих устройств есть несколько несомненных достоинств:

  • вносит объективность в суждения тренера насчет эффективности тренировок;
  • помогает новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
  • помогает «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
  • позволяет анализировать состояние спортсмена во время гонки и на основе этих данных составлять подходящую программу тренировок;
  • позволяет вовремя заметить перегрузку организма и дать ему отдых.

При всей эффективности пульсометры обладают и недостатками, которые необходимо учитывать:

  • несоответствие данных реальным условиям, например, различные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
  • нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
  • слишком большой поток информации, особенно от улучшенных моделей, которые снимают абсолютно все показатели велосипедиста. Сложно выделить действительно важные цифры, помогающие увеличить эффективность тренировок;
  • часто показатели пульсометра отстают от реальных показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
  • отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.

Как определить тренировочные зоны?

Главное правило при использовании кардиомонитора – верно определить свои тренировочные зоны и согласно их составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность педалирования и использование различных физиологических систем, поставляющих энергию для того или иного режима. У каждого велосипедиста свои зоны в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Существует несколько методик определения тренировочных зон, одна из самых популярных основана на максимальных показателях ЧСС, выявить которые можно за 20-минутный тест. Полученные данные называют также анаэробным порогом. По мере тренировок порог повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому необходимо периодически проводить новое исследование максимальной ЧСС.

Классический способ расчета максимального пульса (220 ударов минус возраст) часто показывает большие расхождения с реальным значением, поэтому лучше применить более аккуратный способ – по формуле Танака:
макс. ЧСС= 208-(0,7 х возраст)

Многие люди, особенно новички в велоспорте, не доверяют расчетным цифрам и предпочитают узнать свою максимальную ЧСС «в полевых условиях». Для этого выбирается крутая горка, и начинающий велосипедист изо всех сил педалит по ней вверх до тех пор, пока не почувствует, что сейчас взорвется или упадет. Такие «исследователи» не правы по нескольким причинам:

  • в пожилом возрасте без медицинской поддержки такой подход может привести к печальным последствиям;
  • полученные цифры далеки от реальности, т.к. среди новичков мало кто может действительно выжать из себя максимум усилий. Все, чего они добиваются, – это снижение психологического и физиологического комфорта организма.

Тренировочные зоны, рассчитанные с помощью максимальной ЧСС, приведены в таблице:

Тренировочная зона Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Физиологический режим
1 121% Анаэробная тренировка

Каждая из шести тренировочных зон увеличивает способности велосипедиста по-разному. При регулярных поездках спортсмену необходимо проходить через каждую зону, не уменьшая интенсивности нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда используется перед или после интенсивных нагрузок или гонок. Велосипедисту необходимо восстановить организм, убедиться, что он избавил мышцы и кровь от побочных продуктов повышенной нагрузки. Если правильно чередовать восстановительную езду и повышенную нагрузку, организм восстанавливается готовым к более интенсивной езде.

Тренировка выносливости – это по сути тренировка способности организма поставлять энергию к мышцам. Во время такой езды снижается содержание жира в организме, улучшается его общее состояние и стойкость к физическим нагрузкам.

Аэробная система – это главный поставщик энергии к мышцам, поэтому во время велосоревнований задействована в основном именно она. Велосипедисту необходимо тренировать аэробную способность организма, чтобы максимально быстро проходить ровные участки соревновательной трассы и пологие подъемы.

Лактатный порог достигается при тренировке с очень высокой нагрузкой, например, при взятии крутого подъема. Для поставки энергии в мышцы используется анаэробная лактатная система, которая может эффективно работать не более 2 мин, после чего мышцы «закисляются» и спортсмен чувствует, как его ноги «горят».

Максимальная аэробная тренировка отвечает за способность организма адекватно отвечать на повышение нагрузки. Такую тренировку лучше проходить после полного восстановления организма, когда велосипедист уверен, что сможет выложиться на все 100%. Обычно период интенсивного педалирования не превышает 3-8 минут в зависимости от уровня подготовки.

Анаэробная тренировка задействует анаэробную безлактатную систему, которая способна поставлять энергию к мышцам не более 30 секунд. Обычно на трассе это означает финишный рывок, преодоление препятствий или взятие «торчков» – очень крутых, но коротких подъемов.

Как кардиомонитор помогает избежать перетренировок?

Перетренировка – это состояние организма, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов наблюдается их ухудшение. Признаками перетренировки являются:

  • бессонница или неспокойный, урывочный сон;
  • необъяснимая потеря веса;
  • повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Под ЧСС в состоянии покоя понимается нормальный пульс человека, когда он не занят какой-либо активной деятельностью. По мере тренировок этот показатель снижается, т.к. улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Норма пульса в состоянии покоя для разных возрастов показана в таблице:

Возраст Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)
12-15 лет 75
15-50 лет 70
50-60 лет 74
60-80 лет 79

Правильно измерить ЧСС в состоянии покоя можно только утром сразу после просыпания, не вставая с постели. Необходимо регулярно измерять нормальный пульс, чтобы вовремя заметить отклонения. Если отклонение составляет более 10% в течение нескольких дней подряд, это явный признак перетренировки.

Определить степень усталости организма поможет простой тест – поднимитесь на велосипеде на невысокий холм в том темпе, в котором вы обычно на него поднимаетесь, и во время подъема следите за показаниями пульсометра. Если к концу подъема ваши ноги устанут, а пульс на кардиомониторе будет выше обычного, вам нужен день полного отдыха от велосипеда.

Если только устанут ноги или только пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам показана только спокойная восстановительная езда.

Большинство профессиональных спортсменов используют кардиомониторы для определения эффективности своих тренировок. Также использовать эти устройства рекомендуется новичкам в велоспорте, не способным пока трезво оценивать свои возможности. Взрослым за 50 и людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой системы пульсометр крайне необходим, ведь от него может зависеть здоровье и жизнь спортсмена.

На колесах риска

В конце осени была на Международном конгрессе в Дании. А жили участники форума в Швеции: в Копенгагене сошлось несколько международных встреч, мест в отелях не хватало, и мы каждый день ездили из одной страны в другую. Дорога не долгая, необыкновенно живописная. И очень было заметно обилие велосипедистов. Какие велосипеды! С сиденьями для детей, и не только детей. Со специальными приспособлениями для поклажи. А за рулем и совсем юные, и люди преклонного возраста. Явно в этих странах велосипед — не дань моде, а популярное средство передвижения. Будем справедливы: и у нас поездки на велосипеде теперь не редкость. Вот наша машина застряла в дорожной пробке на «третьем кольце». А мимо ловко лавируют велосипедисты.

Мой коллега и сосед в последнее время нередко предпочитает добираться до работы на «двухколесном коне», хотя дорога не близкая. Его жена, которая тоже накручивает километры на этом виде транспорта, убеждена, что это помогает держать форму. И очень удивило ее, когда недавно во время очередной диспансеризации у нее обнаружили сердечную недостаточность. Виноват возраст? 56 лет — не шутка для здоровья. А еще гиподинамия — доктору филологических наук не разбежаться. Велосипед в такой ситуации кстати?

Как-то в восьмидесятые годы большой компанией отдыхали в Кисловодске. Ранним утром , до завтрака — обязательно на терренкур до «Красного солнышка», а лучше до «Малого седла». А еще лучше не идти — бежать. «Бегом от инфаркта» — был лозунг дня. Особый поборник этого лозунга, очень ответственный работник очень ответственного учреждения Илья Игнатович однажды, возвращаясь с «седла», упал на терренкуре. Срочно вызванная бригада «скорой» с трудом привела его в чувство. Остаток отдыха Илья Игнатович провел не в санатории — в местной больнице.

Постепенно от инфаркта бегать перестали. Правда, не все. Не везде. И нынешнее исследование бельгийских кардиологов наверняка заставит задуматься.

Итак, бег бегу рознь. Точно так же, как и езда на велосипеде. Или, как добавляет мой собеседник профессор-кардиолог университетской кардиологической клиники Первого московского медицинского университета Денис Андреев, зарядка на балконе дома, например, в центре Москвы или в другом современном мегаполисе с высоким уровнем загрязнения воздуха.

Денис Андреев: Бельгийские кардиологи ответили на этот вопрос. Это может привести к повреждению легких и появлению сердечной недостаточности. Проведенные ими исследования доказали: загрязненный воздух заставляет кровеносные сосуды в легких сужаться. Это мешает циркуляции кислорода в организме и может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

А если воздух чист и прозрачен, опасности для сердца, сосудов, легких нет? Можно бегать от инфаркта? Гонять часами на велосипеде?

Денис Андреев: Провокационный вопрос. И ответ на него один: во всем нужна мера. Это как в еде. Нельзя отказываться от еды. Без нее нет жизни. А вот переедание опасно чрезвычайно.

Бельгийские исследователи изучили более 16 тысяч пациентов с 2009 по 2013 год. Им провели эхокардиографию, показывающую работу сердца. Исследователи сравнили результаты с записями о загрязнении воздуха и обнаружили: в среднем кровообращение оказалось хуже в те дни, когда загрязнение было высоким. Иными словами, физические упражнения в загрязненных районах могут повредить легкие, привести к сердечной недостаточности. Заметьте, в загрязненных районах.

Денис Андреев: Но вы же сами приводили пример отдыха в Кисловодске. Там воздух, как вы сказали, чист и прозрачен. Однако поклонник бега чуть не скончался на этом великолепном терренкуре. И есть примеры печальных финалов подобных любителей физических упражнений до полного изнеможения.

Всему нужна мера. Надо уметь прислушиваться к собственному организму. Даже, если угодно, порой идти у него на поводу. Если в результате — пусть обычной зарядки — ваше сердце начинает биться у самого горла, остановитесь, отдышитесь. Это только в песнях «вместо сердца пламенный мотор». Сравнение, может, и красивое. И сердце действительно наш главный мотор. Но живой. И его нужно не просто беречь, а холить и лелеять.