Первый день на велосипеде

Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить

Хочешь узнать, какая должна быть езда на велосипеде для похудения? Сколько нужно ездить? Нуждаешься в пошаговой инструкции? Ты в правильном месте!

Я расскажу тебе о способах, с помощью которых в результате сбросил 16 килограмм балласта, регулярно садясь на велосипед всего лишь в течение 9 недель. Надеюсь, ты сможешь извлечь из них пользу и приступить к работе над своим идеальным весом.

Первым делом, очевидно, что тебе понадобится велосипед. Я выбрал шоссейный велосипед. Подойдут и другие велосипеды, например, горный, но я предпочитаю именно этот, потому что он быстрее, а я люблю наслаждаться ощущениями от езды на высокой скорости.

Когда я был подростком, я много ездил именно на шоссейных велосипедах, чтобы сбросить лишний вес. Так они стали частью моей жизни.

Чтобы начать ездить на велосипеде, всё, что ты должен раздобыть в самом начале, – это подходящий велосипед. Не нужно откладывать его приобретение, потому что тебе вовсе не придётся тратить на него целое состояние: мой велосипед, который я купил, стоил 300 долларов, а ещё за 50 я сделал из него вполне рабочую машину.

Вступление

Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить?

Многие из нас доходят до такой стадии, что, когда мы смотримся в зеркало, постоянно появляется мысль: «Мне точно нужно что-то делать с лишним весом».

Первым делом я попробовал бегать, и, пробежав около 10 минут, задыхаясь и чувствуя тошноту, был вынужден остановиться, а через несколько дней у меня появились боли в коленях.

Прелесть езды на велосипеде в том и заключается, что лишний вес оказывает совсем небольшое воздействие на конечности человека и из-за него не разрушаются суставы.

Езда на велосипеде для похудения является идеальным вариантом и в том случае, если вы стесняетесь своего веса, потому что верхом на велосипеде с надетым шлемом и солнцезащитными очками вы будете неузнаваемы.

Кроме того, человеку, совершенно не имеющему опыта в фитнесе, гораздо легче определить свой темп езды, чем темп бега. Давайте посмотрим правде в лицо – даже ходьба быстрым шагом может быть очень утомительной, если у тебя большой лишний вес. И всё-таки оставим бег в покое, уж не знаю, как для вас, но для меня прогулки по улицам с раскрасневшимся лицом – это точно не то, на что бы я хотел потратить свой день.

Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить

Итак, у тебя есть велосипед, и ты готов начать свой путь снижения веса. В первую очередь, нужно найти время для езды. Когда я начинал, то ездил по 1 часу после работы. Через неделю-две, когда почувствовал себя увереннее, я начал ездить на велосипеде до работы и обратно: в целом около 50 километров.

На моём пути не было больших перепадов высот, так что поездка в одну сторону занимала чуть больше 50 минут. Я ездил туда-обратно 5 дней в неделю. В зависимости от твоего веса со средней скоростью в 20-22 километра в час (нужно ехать с одним и тем же темпов и не очень быстро!) можно сжигать примерно 500 калорий за час езды. 7 500 калорий – это один килограмм жира.

Хоть это и не слишком многословная инструкция, какая должна быть езда на велосипеде для похудения и сколько нужно ездить, она даст тебе понимание того, насколько эффективна для борьбы с лишним весом езда на велосипеде. Не принимай близко к сердцу, если не сможешь ездить столько же времени, сколько и я. Даже полчаса езды в день помогут привести мышцы в тонус.

Большинство калорий сгорает не во время самой тренировки, а после неё, во время восстановления мышечной ткани и повышенного метаболизма. Также, чем больше мышечная масса, тем больше тратится калорий в часы отдыха. Это беспроигрышная ситуация. Даже если несколько часов в неделю – это всё время, которое ты можешь отдать велосипеду, ты всё равно увидишь прогресс. С другой стороны, чем больше будешь вкладывать, тем быстрее появятся результаты.

Как сбросить вес на велосипеде мужчине

Первым делом после начала езды на велосипеде ты, скорее всего, заметишь, как изменяются твои ноги. Они становятся более подтянутыми, с ног и ягодиц исчезает значительно больше жира, чем с других частей тела.

Мой секрет более быстрого похудения верхней части тела заключается в том, чтобы ездить не садясь. Попробуй некоторое время крутить педали стоя. Особенно хорошо это работает, когда поднимаешься на возвышенность, потому что нужны дополнительные усилия, чтобы забраться на вершину.

Во время езды стоя у тебя намного больше работают мышцы кора, благодаря чему жир в местах расположения этих мышц сжигается быстрее. Если в твоей местности нет возвышенностей, можно просто периодически ехать стоя с ускорением.

Повторяй это примерно каждые пять минут по 60 секунд за раз, и, запыхавшись, садись обратно на седло и отдыхай. За 20 минут езды попробуй сделать 3 таких ускорения.

Не расстраивайся, если сначала для тебя это будет очень сложно. Ведь это продвинутая техника тренировок, поэтому для первых нескольких недель будет достаточно просто проезжать несколько километров. А данную методику ты можешь использовать позднее, когда станешь более тренированным.

Соревнуйся с самим собой!

Чтобы ускорить потерю веса, нужно поставить цели. Во-первых, они должны быть достижимыми, во-вторых, в них также не должно быть привязки к весу. Очень много людей в самом начале тренировок набирают вес. Это происходит из-за роста мышц, а они весят больше, чем жир.

Не нужно падать в обморок, набор веса – временное явление, в абсолютном большинстве случаев вес действительно начинает после этого уходить. Просто подумай об этих растущих прекрасных мышцах, которые будут сжигать дополнительные калории, даже когда ты ничего не делаешь.

Твои цели должны быть настолько связаны с ездой на велосипеде, насколько ты хочешь улучшить свои навыки в этом, тогда твоё тело последует за твоим решением. Ведь оно отражает то, что ты делаешь. Если ты станешь прекрасным велосипедистом, то это отразится и на теле, так что приступай.

Цели, как я сказал, должны быть простыми. Засеки время, за которое ты проезжаешь свой маршрут, и попробуй проехать быстрее. У тебя не получится постоянно улучшать свой результат, но добиться стабильного прогресса точно нужно.

Заноси время в дневник тренировок и отмечай улучшения. Оглянешься назад и увидишь, насколько далеко ты продвинулся. Это отличный мотиватор, чтобы продолжать тренироваться.

Оставайся мотивированным

Наслаждайся ездой на велосипеде! Очень важно не делать из каждой поездки тяжёлую тренировку, после которой ты только устаёшь и начинаешь бояться своего велосипеда.

Отправляйся в неторопливое путешествие по интересным местам с красивым пейзажем, съешь мороженное в качестве вознаграждения за то, что ты тут побывал. Ты просто можешь устроить себе каникулы на велосипеде, отправляясь в гости на нём. Если получать удовольствие от езды на велосипеде, то и продолжать ездить будет легче.

Диета и питание велосипедиста

Диета – вещь под номером один, о которой нужно помнить постоянно. Не ешь в день больше калорий, чем рекомендовано: для мужчин – 2500, для женщин – 2000. С помощью велосипеда ты сможешь сжигать больше калорий, чем получаешь. Это и есть похудение, поэтому важно, чтобы получаемых калорий было достаточно, чтобы восстанавливать организм после тренировок.

Следовательно, нужно употреблять много овощей и нежирного мяса. Постарайся получать как можно больше калорий именно из этих продуктов, это поможет избавляться от жира эффективнее, давая при этом организму необходимое количество питания.

Также нужно есть углеводы, лучшим выбором будут цельнозерновые, картошка, бурый рис. Макароны содержат уж слишком много калорий, поэтому их следует свести к минимуму.

Не нужно питаться каждый день так, будто ты теперь сторонник только здорового питания. Съешь пиццу, если хочешь, но помни, что количество потребляемых в день калорий не должно быть больше нормы.

При этом не забывай, что, поедая нездоровую пищу вместо здоровой, ты тормозишь прогресс в езде на велосипеде, потому что организм не получает достаточное количество полезных веществ для создания нового тела. Поэтому потреблять вкусную, но нездоровую пищу следует не более 2 раз в неделю.

Если ты всё-таки превышаешь норму по калориям, не ругай себя, если от этого ты чувствуешь себя лучше, но и не создавай привычку. Ты всегда можешь сжечь наеденные калории в следующей поездке на велосипеде, если, конечно, ты не съел 5 пицц!

Удачи и счастливой езды на велосипеде

Что ж, это всё на сегодня, у тебя теперь предостаточно информации, чтобы начать своё путешествие на велосипеде. Если ты последуешь тем советам, которые я тебе дал, я уверен, ты успешно справишься с обеими задачами: сбросить вес и начать жить новой жизнью. Сообщай мне, как продвигаются твои успехи. Удачи и счастливых тренировок!

Если тебе понравилась статья «Езда на велосипеде для похудения: сколько нужно ездить», то тебе понравится и эта: «9 вопросов, которыми задаются начинающие велосипедисты».

Езда на велосипеде для похудения: польза для женщин, правила, как и сколько ездить

Езда на велосипеде для похудения может рекомендоваться женщинам любого возраста, если нет противопоказаний.

В чем польза и каковы результаты?

Некоторые женщины сомневаются, что, казалось бы, простое катание на велосипеде уберет живот. На первый взгляд кажется, что во время этого занятия задействуются лишь мышцы ног. Другие представительницы прекрасного пола переживают, что езда может способствовать накачиванию икр, а животик так никуда и не денется.

Однако все эти опасения абсолютно напрасны, так как именно езда на велосипеде для похудения дает хорошие результаты. Этот способ позволяет добиваться устранения до 10 кг лишнего веса, если его комбинировать с таким методом, как низкокалорийная диета.

Как работают занятия на велосипеде против лишнего веса? Механизм похудения при езде на велосипеде следующий:

  • этот вид двигательной активности, как и спортивная ходьба, способствует усилению кровотока;
  • пребывание на свежем воздухе и учащенное дыхание способствуют насыщению крови, клеток и тканей кислородом;
  • происходит активация обменных процессов, а физическая нагрузка способствует похудению за счет сжигания жировых тканей.
Читайте также  Типы задних втулок велосипеда

Все вышеописанные процессы становятся заметными при регулярных тренировках. Их график должен составляться под руководством опытного тренера с учетом всех особенностей состояния здоровья женщины.

Для тех, кто все еще сомневается в эффективности езды на велосипеде для похудения, приведем интересные данные статистических наблюдений: специалисты отмечают, что 10 минут езды на велосипеде позволяют избавляться от 50 калорий, а за час сжигается 250–800 ккал.

Какие еще эффекты оказывают занятия ездой на велосипеде?

Подобные тренировки способствуют:

  • нормализации работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • устранению застоя крови в ногах и предупреждению развития варикозной болезни;
  • укреплению суставов;
  • устранению отеков;
  • повышению выносливости;
  • увеличению силы и эластичности мышечной системы;
  • повышению иммунитета;
  • подкачиванию разных групп мышц: плечевого пояса, спины, верхних конечностей, пресса, бедер, ягодиц и икр;
  • улучшению работы желез внутренней секреции и повышению качества половой жизни;
  • снижению вероятности развития патологий урогенитальной системы;
  • отсрочке климакса;
  • снижению развития дальнозоркости и близорукости;
  • улучшению протекания беременности и родов;
  • уменьшению проявлений целлюлита;
  • нивелированию внешнего стрессового воздействия;
  • повышению иммунитета;
  • улучшению настроения.

Велопрогулки для похудения, которые совершаются регулярно, являются отличной альтернативой времени, проведенному за циклическими тренировками в фитнес-центре или спортзале.

Избавление от живота за счет езды на велосипеде происходит не сразу и достигается только регулярными тренировками.

Этот вид равномерно распределяемой физической нагрузки для женщин любых возрастов активно сжигает избыточные жировые отложения и расходует калории. Так что ее эффективность очевидна и гарантирована. Кроме этого, это проводящееся с соблюдением всех правил занятие никаким образом не вредит здоровью, а только способствует его укреплению за счет устранения лишнего веса.

Кому показана и противопоказана езда на велосипеде для похудения?

Девочки могут начинать заниматься велосипедным спортом или тренировками с 11-12 лет. В этом возрасте нагрузки обязательно должны дозироваться врачом, опытным инструктором или тренером. При серьезном увлечении этим видом спорта женщины должны соблюдать углеводную диету, а если занятия проводятся с целью борьбы с гиподинамией или лишним весом, то принцип составления меню может оставаться прежним или изменяется в сторону предпочтений низкокалорийным блюдам.

Существует и ряд противопоказаний к занятиям велоспортом или тренировками:

  • инфекции с лихорадкой;
  • заболевания суставов;
  • беременность;
  • нарушения в работе вестибулярного аппарата;
  • эпилепсия;
  • варикозная болезнь;
  • геморрой;
  • тромбофлебит;
  • патологии позвоночного столба;
  • искривления позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи.

Именно поэтому при принятии решения о занятиях ездой на велосипеде получить консультацию у лечащего врача обязательно! Так вы сможете обезопасить себя от нежелательных последствий или развития осложнений существующих заболеваний.

Когда нужно ездить?

Все специалисты едины во мнении, что езда на велосипеде вредна сразу после утреннего пробуждения. Это утверждение объясняется тем фактом, что утром организм еще не готов к подобным нагрузкам. Именно поэтому тренер наверняка порекомендует вам приступать к тренировке после 10.00, когда вы успели принять легкий завтрак. Лучше всего, если для этого приема пищи будут выбраны овсянка, яичница с беконом или макароны из пшеницы твердых сортов.

Польза от езды на велосипеде будет больше, если маршрут будет пролегать по экологически чистой зоне

В осенние и зимние месяцы время для езды лучше перенести на дневное время. Таким образом можно уберечь себя от столкновения с трудностями, вызванными гололедом и скользкими от дождя дорожками. В летние месяцы тренировки не следует приводить при сильной жаре – перегревание организма опасно для здоровья и наносит только вред. Поэтому летом кататься следует во второй половине дня, когда показатели температуры идут на спад.

Помните! Головной убор поможет справиться с перегревающими организм лучами солнца.

Сколько нужно ездить? Примерный план тренировок

Правила проведения тренировок на велосипеде таковы:

  • Занятия должны быть регулярными.
  • Если нет подготовки к тяжелым физическим нагрузкам, то длительность поездок должна начинаться с 20 минут. Постепенно их время можно продлевать до 1,5–2 часов. Если этот интервал является слишком тяжелой нагрузкой, то занятия следует проводить 2 раза в день – по 45–50 минут каждое.
  • Новичкам следует проезжать за день около 10–20 км, а опытным велосипедистам – до 60 км.
  • Частота тренировок – 2–3 раза в неделю. Например, 2 дня через 3-4 дня или 1 раз в 2 или 3 дня.
  • Всегда обращать внимание на погодные условия, так как жара, гололед, дождь или сильный ветер негативно отражаются не только на состоянии здоровья в целом, но и вредят состоянию волос и кожи. Пользы от таких занятий будет мало.
  • При составлении маршрута следует позаботиться о выборе экологически чистой зоны. Это могут быть парк, лес, место у водоема и т. п. Главное – не выбирать место возле автомобильных трасс или вредных предприятий. Эта же рекомендация актуальна и для тех, кто выбрал бег для избавления от лишнего веса.
  • Время и дистанцию для тренировок следует увеличивать постепенно. Усложнять сложность маршрута следует также по мере накопления опыта: вначале это должна быть прямая дорожка, затем – подъем под горку или преодоление препятствий.
  • Избегать травмирующих ситуаций: исключить опасные и чрезмерные нагрузки на суставы, правильно выбирать снаряжение, обувь и пр.

Если у вас есть сомнения относительно выбора велосипеда, снаряжения и составления плана предстоящий тренировок, то обращайтесь в велоклуб или фитнес-центр. Опытные тренеры и консультанты могут помочь в правильном подборе маршрута, нагрузок и графика тренировок. Кроме этого, врач или опытные специалисты помогут вам правильно контролировать пульс, отражающий эффективность езды на велосипеде и подскажут, как проводить тренировки для большей нагрузки на определенные группы мышц.

Езда на велосипеде для похудения – отличный вариант для борьбы с лишним весом. Перед началом тренировок женщинам рекомендуется посетить врача для исключения возможных противопоказаний к таким занятиям. При невозможности занятий этим видом физических нагрузок доктор порекомендует заменить их на плавание, спортивную гимнастику, работу в тренажерном зале, аэробику и пр.

Крутим педали и стройнеем: фитнес-инструктор рассказывает о пользе велопрогулок

Давно пришла пора достать с балкона своего «железного коня» и с огромным удовольствием отправиться навстречу ветру. Велопрогулки могут стать не только замечательным отдыхом от повседневных хлопот, но и прекрасной заменой сложным физическим нагрузкам. Реально ли с помощью велосипеда за несколько теплых месяцев сбросить лишние кило, как такая активность помогает суставам, спине и даже головному мозгу, а главное — какие правила обязательно стоит соблюдать? Короткий инструктаж для нас провела фитнес-тренер Анна Шиенок.

Чем помогают велопрогулки

Велопрогулка — это в первую очередь хорошая кардиотренировка. Но если придерживаться некоторых простых правил, можно и похудеть, и форму тела слегка подкорректировать, считает специалист.

— Велосипед помогает тренировать мышцы ног. Степень нагрузки зависит от выбранной скорости и местности, по которой собираетесь ехать: на ровном отрезке пути тело отдыхает, а чередование подъемов и спусков дается тяжелее (активно подключаются икроножные мышцы и мышцы бедра).

Если вы выбираете велосипед с низким сиденьем и высоким рулем и при этом стараетесь держать спину ровно, у вас постепенно будет формироваться правильная осанка, что, безусловно, очень полезно для позвоночника.

Спортивный велосипед, на котором руль обычно устанавливается на одном уровне с сиденьем, помогает держать в напряжении мышцы пресса. Конечно, рельефные «кубики» у вас вряд ли появятся, но как дополнительная нагрузка на данную область — это прекрасный вариант.

Велопрогулки идеально подходят для восстановления формы после беременности. Ведь первое время мамам нельзя качать пресс, стоять в планке и вообще серьезные физические нагрузки противопоказаны. Рекомендую устанавливать на велосипеде низкий руль, такое положение поможет включить в работу все тело, но нагрузка будет очень мягкой, поэтому не причинит вреда.

Если не обладаете выносливостью, «дружба» с велосипедом станет для вас замечательной альтернативой бегу. Тем более что далеко не всегда есть возможность совершать пробежки по специальной дорожке, в правильно подобранных кроссовках. От этого могут травмироваться суставы, особенно коленные, так как им вредят сильные толчковые удары о твердую землю.

На велосипеде же суставы разрабатываются очень мягко, поэтому велопрогулки часто рекомендуются даже пожилым людям.

— Если возьмете за правило регулярно кататься в свое удовольствие уже сейчас, к сентябрю заметные изменения фигуры вас сильно порадуют. Но важно не переусердствовать. Помните, что для организма терять более 2 килограммов в месяц — большой стресс. Подходите к делу с умом.

Если в месяц уходит 1,5 килограмма — это прекрасный результат. Еще быстрее его можно будет достичь при грамотном подключении силовых тренировок.

Велопрогулки — еще и профилактика варикоза. Поэтому они так полезны людям, которые много сидят за рабочим столом. А потребление большого количество кислорода при данной активности улучшает работу головного мозга.

Помимо всего прочего, велопрогулка лучше любых антидепрессантов. Нервная система расслабляется, вы получаете массу позитива. По-моему, в дополнение к вышеперечисленному — это просто вишенка на торте!

Катаемся правильно

1. Как часто?

— Если вы решили улучшить свою форму с помощью велопрогулок, кататься нужно не менее 5 раз в неделю, а если есть возможность, то и каждый день.

2. В какое время?

— Желательно, всегда придерживаться одного и того же графика. Если цель велопрогулки — похудение, катайтесь сразу после подъема на голодный желудок, чтобы как следует «разогнать» обмен веществ. За счет поступления большого количества кислорода увеличивается объем легких, объем сердца, более активно начинает циркулировать кровь. Сразу после пробуждения запускаются все обменные процессы в организме.

Читайте также  Колеса для детского велосипеда

Если же велопрогулка для вас — это просто приятное времяпрепровождение, которое как бонус помогает поддерживать форму и чувствовать себя хорошо, выезжайте в то время, когда вам захочется. Хотя я бы и тут советовала делать это приблизительно в один и тот же час.

А вот любителям кататься поздним вечером или даже ночью рекомендую отказаться от этой привычки. В организме человека всегда работают внутренние часики, они подают сигнал телу, когда оно должно отдыхать, а когда — работать. Ночью обменные процессы замедляются. Любая нагрузка будет идти во вред.

3. Как долго должна длиться велопрогулка?

— Новичкам (и мужчинам, и женщинам) советую начинать с 40 минут. Причем ни больше, ни меньше: 30 минут будет недостаточно, так как через это время организм только начинает процесс жиросжигания, а велопрогулки, длящиеся больше 40 минут, на первых порах могут привести к переутомлению.

В последние 15 минут активности вложите как можно больше сил. В самом конце минуты 3 отведите на восстановление дыхания.

Увеличивайте продолжительность велопрогулок постепенно. Например, на 10 минут каждые пару дней. Но не забывайте, даже профессионалам не рекомендуется кататься более 2 часов в день. Не допускайте упадка сил.

4. Какой должна быть трасса?

— Ее тоже стоит выбирать в зависимости от цели. Ровная профессиональная дорожка прекрасно подойдет для отдыха, но не поможет сбросить лишние кило. Если хотите, чтобы тело потрудилось, выбирайте путь, где минимум 40% дороги занимают подъемы и спуски.

5. Какой должна быть экипировка?

— Совсем не обязательно покупать какие-то специальные кроссовки. Важно, чтобы подошва у них была достаточно толстая, и стопа не уставала от педали. Для этого вполне подойдут, например, кроссовки для бега.

Кататься можно в любую погоду, но все же необходимо иметь легкую непромокаемую куртку. Сейчас в спортивных магазинах их огромный выбор. Специальная ткань не пропускает влагу, но при этом «дышит», что обеспечивает и защиту, и комфорт.

Легинсы или шорты должны сидеть свободно, не пережимая мышцы. Желательно, чтобы ткань тоже пропускала воздух.

Женщинам обязательно нужно обзавестись спортивным бюстгальтером. Неудобное белье может давить на молочные железы, остаются синяки, лопаются капилляры и даже происходят крайне нежелательные изменения.

В солнечную погоду не забывайте надевать головной убор. Когда вас обдувает ветерок, вы можете не чувствовать, что в макушку припекает. Такой самообман нередко приводит к резкому переутомлению или даже к солнечному удару. А лучше и вовсе надевать защитный шлем. Перестраховка никогда не помешает.

6. Нужно ли во время велопрогулки пить воду?

— Конечно, нужно. Но не переборщите с этим. Примерно 0,5 л за 1,5 часа — оптимальный вариант. Пейте по чуть-чуть и маленькими глотками. Лишняя вода в организме может привести к отекам.

— Придерживайтесь классики: вдох через нос, выдох через рот. Хотя контролировать это на велосипеде непросто. Куда важнее следить за пульсом.

Процесс жиросжигания происходит при 120-130 сердечных ударах в минуту. Поэтому рекомендую приобрести браслет с монитором сердечного ритма, который поможет вам отслеживать этот момент. Ведь при 140 ударах в минуту и выше организм обычного человека (не спортсмена) работает себе во вред.

8. Что и когда есть?

— Любой спорт — это только 30% хорошей формы. Остальное — правильное питание. Но не стоит прямо с завтрашнего дня переходить на овощи. Отказывайтесь от вредной пищи, которую привыкли употреблять, постепенно. В первую неделю исключите жирное мясо, на следующей — майонез и кетчуп, еще позже — сладости. Такой подход поможет не «сорваться» и избежать стресса.

Если вы привыкли хорошо кушать по утрам, выезжать рекомендуется лишь спустя 40 минут после употребления пищи. В качестве завтрака подойдут любые сложные углеводы (например, каша, можно даже с чашкой кофе без молока и сахара). Через час после велопрогулки отдайте предпочтение белковым продуктам и овощам.

Правило пяти «не»

  • Не ездить в джинсах.
  • Не лениться настраивать велосипед «под себя». Важно, чтобы нога выпрямлялась полностью. Езда «на согнутых коленях» очень вредна для суставов.
  • Не сутулиться, не выгибать спину.
  • Не забывать о разминке перед велопрогулкой. Например, сделать 20-30 глубоких приседаний или пятиминутную пробежку и обязательно потянуть все основные группы мышц.
  • Не перенапрягать организм. Старайтесь чувствовать свое тело и откликаться на его просьбы.

Фото: Дарья Лобанова

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно. Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку. Только так можно похудеть, катаясь на велосипеде.

А чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, в идеале требуется вообще отказаться (или сильно ограничить употребление) от следующих продуктов: сахар, газировка, выпечка, шоколад и пиво; все они идут прямо в жировую прослойку.

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

  • подходят для людей с любой физической подготовкой;
  • крайне просты и достаточно эффективны;
  • можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
  • рекомендованы при варикозном расширении вен;
  • развивают чувство равновесия и координацию;
  • увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
  • отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:

  1. Продолжительность занятий
    Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
  2. Периодичность
    Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.
  3. Количество километров
    Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.
  4. Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
    Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро. Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.
Читайте также  Скорости на велосипеде как действуют

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

  1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
  2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
  3. Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
  4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
  5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
  6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

  1. На улице Парашютной;
  2. Вдоль Петербургского шоссе;
  3. У побережья озера Разлив;
  4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для подобных задач отлично подойдет любая городская модель, тратится на горные или туристические велики не имеет смысла. Единственный строгий критерий, который нужно учесть – рама должна находиться десятью сантиметрами ниже, чем талия велолюбителя.

Если вы уже успели определиться с маршрутом, то можно подумать и над шириной колес. Для асфальтированных дорог подойдут узкие, а для пересеченной местности лучше выбрать максимально широкие колеса. Велосипеды для похудения должны быть легкими и удобными – это главное.

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

  • Придерживаться диеты;
  • Совершать регулярные поездки;
  • Расходовать больше калорий, чем потреблять;
  • Соблюдать план тренировок;
  • Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

Режим работы:
ежедневно c 10:00 до 22:00

Как быстро научиться ездить на велосипеде

Фото блюда

Блок автора

Достаточно всего один раз научиться кататься на велосипеде, и этот навык уже никогда не утратится. Такое утверждение касается лишь умения держать равновесие. А вот некоторые нюансы езды такие, как выбор подходящей экипировки или выбор модели самого двухколёсного транспортного средства могут быть и позабыты, если человек долго не будет подходить к велосипеду.

А причин, по которым люди, научившиеся кататься, попросту забывают о велосипеде, может быть множество. У кого-то, возможно, просто нет денег на покупку нового велосипеда или на ремонт старого, у кого-то банально не хватает времени.

Ну а если человек, который желает научиться кататься на велосипеде, но при этом постоянно ищет какие-то причины, чтобы не начинать практиковаться, например, «Я могу упасть» или «У меня никогда не получится», то виной всему неправильный психологический настрой. И на самом деле это никакого отношения не имеет к физическим возможностям человека.

Так что же нужно делать для того, чтобы научиться кататься на велосипеде? Далее будут даны полезные рекомендации как новичка, так и тем, кто уже умеет ездить, но всё-таки боится применять этот свой навык на практике.

Равновесие

Основная задача новичка – научиться держать равновесие. Именно в этом и заключается главная трудность. Но, в действительности, не так уж всё и сложно, как это кажется поначалу. Если совершать правильные действия при попытке научиться держать равновесие, то положительного результата можно будет достигнуть на удивление довольно быстро.

Во многих случаях человек всего за 1 день из ничего не умеющего новичка превращается в заправского велосипедиста. Конечно, различные трюки «высшего пилотажа» так просто выполнить не удастся, однако использовать велосипед в качестве полноценного средства передвижения можно уже в тот же день, в который начались тренировки.
Итак, для того, чтобы научиться держать равновесие, следует по порядку выполнить такие действия.

1. Моральная подготовка

В этом деле очень важен моральный настрой. Прежде всего, начинающий велосипедист должен быть готов к тому, что ему в любом случае предстоит пережить несколько падений, как бы аккуратно он себя не вёл. Вероятность того, что пытающийся научиться кататься новичок за время обучения ни разу не упадёт, практически ничтожна.

Важно не прекращать занятия, несмотря ни на что. Попытки должны продолжаться, независимо от того, сколько было неудач.

2. Защитная экипировка

Также крайне важно приготовиться к предстоящим падениям не только морально, но и физически. Настоятельно рекомендуется приобрести специальную защитную амуницию: наколенники, налокотники, шлем.

Не нужно бояться выглядеть глупо. Если же всё-таки хочется избежать взглядов окружающих, то можно вместе с велосипедом отправиться в те места, которые не отличаются многолюдностью, например, просто выехать за пределы города.

3. Одежда

Необходимо правильно подобрать одежду. То, насколько она будет тёплой, зависит, разумеется, от температуры воздуха. Если на улице больше 25 градусов, то достаточно будет надеть что-нибудь лёгкое, например, футболку и шорты. Если же погода более холодная, то потребуется одежда потеплее.

Настоятельно рекомендуется выбирать такую одежду, которая способна отводить пот. Дело в том, что не привыкший к таким нагрузкам организм будет уставать.

Обувь должна быть закрытой. Это поможет избежать многих травм. А на руки необходимо надеть специальные велосипедные перчатки. В противном случае кисти рук при падении могут сильно пострадать.

4. Велосипед

Для тренировок можно, конечно, взять любой велосипед. Главное, чтобы он был исправен. Однако рекомендуется использовать такой, сиденье которого находится не очень высоко относительно земли. Лучше всего, если оно будет располагаться на одном уровне с тазом.

При выборе подходящего для тренировок велосипеда важно также помнить о том, что он тоже будет подвергаться падениям. Поэтому предпочтение следует отдавать тем моделям двухколёсных транспортных средств, которые отличаются хорошей прочностью.

5. Место для тренировок

Место для тренировок должно представлять собою максимально ровную площадку, лишённую всяких ям и колдобин. Если это будет дорога, то она должна быть прямой. Трассу с резкими поворотами лучше избегать.

Единственная неровность, которая не только никак не помешает учиться кататься, а, наоборот, лишь поспособствует быстрому приобретению необходимых навыков – это наклон.

Если территория, выбранная для тренировок, будет немного наклонена, то по ней можно будет съезжать, даже не крутя педали. Это здорово поможет научиться держать равновесие, не отвлекаясь на необходимость двигать ногами.

6. Первые шаги

Когда всё будет готово, можно начинать занятия. Первые шаги при попытке научиться ездить должны быть именно шагами в прямом смысле.

Сначала нужно сесть на велосипед, но ноги при этом на педали не ставить. Ступни должны оставаться на поверхности дороги.

Теперь можно начинать просто совершать шаги и двигаться таким образом вместе с велосипедом. Такая практика поможет набраться уверенности и немного научит держать равновесие.

Во время такой ходьбы периодичность шагов следует постепенно уменьшать, то есть время, на которое ноги отрываются от земли, должно увеличиваться. Но всё же не нужно торопиться ставить ступни на педали.

Если дорога имеет наклон, то начинать всегда нужно с её наивысшей точки и постепенно двигаться в сторону снижения. Каждый раз, когда наклонный участок будет преодолён, необходимо снова возвращаться на вершину и оттуда начинать очередной спуск.

Во время такой тренировки поначалу сложно будет удержать руль в нужном положении. Но эта проблема, к счастью, исчезает быстро.

7. Полноценная езда

Такая ходьба с велосипедом постепенно будет превращаться в нечто похожее на езду на самокате. Каждый раз, отрывая ноги от земли, практикующийся будет чувствовать себя всё более уверенно, а расстояние, преодолённое без падений, при этом будет постоянно увеличиваться.

Всего через несколько минут после такой практики можно будет начинать ставить ноги на педали. Если делать всё правильно, то вполне возможно, что через полчаса задача будет полностью выполнена.

Конечно, научившись держать равновесие и преодолевать первые расстояния на велосипеде, не нужно сразу бежать принимать участие в каком-нибудь марафоне. Нагрузку на организм следует увеличивать постепенно: например, сегодня покататься всего полчаса, завтра уже 40 минут и т. д.

Общие рекомендации

Теперь приведём несколько общих рекомендаций, касающихся поведения начинающего велосипедиста за рулём.

1. Главное – упорство

Необходимо морально подготовить себя к предстоящим неудачам. Избежать их не получится, но если проявить упорство, то цель обязательно будет достигнута.

2. Скорость

Как правило, начинающие велосипедисты, стараются ехать медленно. Осторожность – это, конечно, хорошо. Но в данном случае она всё-таки скорее пойдёт во вред. Дело в том, что чем выше скорость, тем проще держать равновесие. Впрочем, слишком быстро, конечно, ехать тоже не стоит.

3. Плавность движений

Все движения должны быть плавными. Не нужно изгибать колени и ступни, т. к. от этого организм может быстро устать. Нельзя также резко тормозить.

Научиться ездить на велосипеде легко может любой человек, независимо от его возраста. Главное, подготовиться к этому морально, а также надёжно защитить себя от предстоящих падений.